Waarom is Slaap Belangrijk?

Wist je dat we een derde van ons leven slapen? Een groot deel van onze tijd op deze planeet brengen we horizontaal door. Toch wordt een goede nachtrust vaak erg onderschat... “Nog even deze e-mail, voordat ik naar bed ga”, “Nog één aflevering dan”, “Heb ik eigenlijk wel gegeten?”. Ja, oké, natuurlijk is er niets mis mee om af en toe wat langer op te blijven. Maar wist je ook dat slaap net zo belangrijk is als sporten en een gezond, evenwichtig dieet?

In dit artikel laten we je zien hoe een goede kwaliteit van slaap gelinkt is aan een betere mentale gezondheid, spiergroei, vetverlies, productiviteit en concentratie. Verder sommen we op hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren en gaan we in op de mogelijke waarde van dutjes overdag. Tot slot bespreken we de relatie tussen slaap en Jimmy Joy (spoiler: het gaat er romantisch aan toe).

 

Het belang van slaap(kwaliteit)

Voor veel mensen is slaap tegenwoordig een soort luxe dat alleen is weggelegd voor de welgestelden. Door fulltime te werken, en ook nog te zorgen voor familie, vrienden, huisdieren, en te stappen (ook in de sportschool), blijft er maar weinig tijd over om te slapen. Volgens gegevens uit de hele wereld haalt niet één van de 48 deelnemende landen gemiddeld de aanbevolen acht uur slaap per nacht [1]. Voor dr. Michael J. Breus (klinisch psycholoog en diplomaat van de American Board of Sleep Medicine) is dit zorgwekkend, omdat slaap essentieel is voor een goede gezondheid en welzijn tijdens ons hele leven. Hij zegt wel dat het meer gaat om de kwaliteit van de slaap dan om hoe lang je slaapt. “Sommige mensen slapen dan wel zeven uur per nacht, maar de kwaliteit van hun slaap is zo slecht dat het lijkt alsof ze vier uur per nacht krijgen. Daarom is het belangrijk om te weten hoeveel slaap je lichaam nodig heeft [2].” Gelukkig is er een simpele gratis test om erachter te komen of je genoeg slaap krijgt: Voel je je slaperig? Ja? Dan heb je waarschijnlijk meer slaap nodig. Einde test [3].

 

 

Voldoende kwalitatieve slaap op het moment dat je lichaam dat nodig heeft, kan je mentale en fysieke gezondheid en zelfs de kwaliteit van je hele leven helpen beschermen en verbeteren. Als je, laten we zeggen, 75 jaar wordt, heb je 25 jaar geslapen! Lees verder om te leren hoe je met slaap het beste uit jezelf kunt halen.

 

Slaap als versterker van een betere geestelijke gezondheid

Slaap is essentieel voor de hersenen. Terwijl we slapen, bereiden onze hersenen zich voor op de volgende dag en maken ze letterlijk het hoofd schoon [4]. Onderzoek heeft aangetoond dat de hersenen nieuwe routes aanleggen om je te helpen informatie op te nemen en te onthouden. Of je nu leert hoe je moet skateboarden, bamboefluit moet spelen of hoe je je planten NIET om zeep helpt, slaap is de sleutel om je leer- en probleemoplossend vermogen te verbeteren.

 

 

Uit sommige onderzoeken is gebleken dat slaaptekort de activiteit in sommige delen van onze hersenen verandert. Daarom heb je misschien moeite met beslissingen nemen, problemen oplossen, je emoties en gedrag onder controle houden, en omgaan met veranderingen als je slaaptekort hebt [5].  

De rol van de hersenen in de relatie tussen slaap en geestelijke gezondheid is nog niet helemaal duidelijk. Onderzoeken in de neurochemie gaan ervan uit dat een goede nachtrust onmisbaar is om zowel mentaal als emotioneel weerbaarder te worden, terwijl van chronisch slaaptekort wordt beweerd dat het je stemming negatief beïnvloedt en te maken heeft met meer depressieve gevoelens [6]. Dus... toe aan dat dutje?

 

Slaap als de ware held die zorgt voor spieropbouw en vetverlies

Als er één factor is bij spieropbouw en vetverlies die het meest onderschat wordt, dan is het wel slaap. Je zou het bijna niet geloven, maar slaap zou wel eens de reden kunnen zijn dat anderen veel sneller resultaten lijken te zien dan jij. Een onderzoek door het American College of Physicians toonde bijvoorbeeld aan dat de groep mensen die 8,5 uur per nacht sliep (wat de meeste deskundigen aanbevelen) 55 % meer vet verloor en 60 % meer spiermassa behield bij een caloriearm dieet. De andere groep, die 5,5 uur per nacht sliep (wat tegenwoordig best wel standaard is voor veel mensen), verloor 55 % minder vet en 60 % meer spiermassa bij een caloriearm dieet [7].

Hoewel deze studie niet onderzocht waarom dit nu het geval was, zie je dit duidelijker in een recentere studie uit 2018. Hierbij werden bij vijftien jonge mannen de effecten van één nacht geen slaap geanalyseerd. Na die ene nacht zag je al tekenen van verhoogde eiwitafbraak in hun spieren, en hun vetweefsel had verhoogde niveaus van eiwitten en metabolieten die meewerken aan de vetopslag [8]. Na één nacht al!

 

 

Bij een onderzoek van Wang et al. (2018) werden nog ergere effecten van slaaptekort gevonden. Volgens deze studie zorgde 40 minuten minder slapen tijdens de midweek ervoor dat de verhouding tussen het verlies van vetvrije massa en vetmassa verschoof van slechts ca. 20 % verlies van vetvrije massa naar ca. 80 % verlies van vetvrije massa. De genoemde verhoudingen in het artikel kloppen echter niet met de absolute waarden [9].

 

Slaap als motor voor productiviteit en concentratie

Wat als er een gratis middel zou zijn om je productiever te maken? Slaap zou (heel verrassend) wel weer eens de oplossing kunnen zijn! (Het lijkt wel een advertentie.) Dit is de grootste aanval op je productiviteit: onvoldoende slaap. Een onderzoek liet zien dat 'overbelasting' misschien wel de hoofdoorzaak is van het feit dat we niet genoeg slapen door te hard werken. Je zou haast zeggen dat minder tijd aan slaap besteden, betekent dat je al met al meer gedaan krijgt. Maar als je het vergelijkt met de wereldwijde cijfers is dat duidelijk niet het geval, volgens Sleep Cycle [10]. Het is zelfs zo dat je je door minder slaap minder energiek voelt en trager reageert. Onvoldoende slaap heeft ook een slechte invloed op je creativiteit, focus, het nemen van beslissingen en je vermogen om problemen op te lossen. Je loopt ook nog eens de kans dat je diepe slaap mist als je over het algemeen niet genoeg slaapt. Het effect lijkt op dronken zijn, en we weten allemaal hoe productief we daar van worden... [12]. Alles bij elkaar wijzen veel onderzoeken erop dat je met een vaste dosis nachtrust veel beter presteert en alerter bent. Volgens de National Sleep Foundation levert een goede nachtrust je zelfs meer dan twee werkweken per jaar aan productiviteit op [3].

 

Hoe kan ik beter slapen?

We horen je denken: "Oké, oké, klinkt goed, maar hoe slaap ik nou beter?!" Je bent niet de enige. Bijna tweederde van de Amerikanen geeft aan dat ze tijdens een normale week niet genoeg slaap krijgen [4].

Daarom hebben we een door deskundigen goedgekeurde lijst gemaakt van dingen die je kunt doen om je 'slaapcellen' wakker te maken en zo een meer rustgevende slaap te ervaren. Volgens Lucey, M.D., docent aan de afdeling neurologie van het Sleep Medicine Center van de Washington University in St. Louis, Missouri, kun je de volgende dingen proberen [4]:

  • Hou je aan een bepaalde routine. Het is belangrijk om elke dag even laat op te staan en naar bed te gaan, ook in het weekend. Slaap is een automatisch proces dat ons lichaam zelf regelt. Breng het systeem dus niet in de war, anders brengt het jou in de war. Dat is geen dreigement, slechts een waarschuwing.
  • Ontwikkel een bedritueel. In plaats van nog even je email te checken of grote gezinszaken te bespreken vlak voor het slapengaan, kun je je beter richten op meer ontspannende activiteiten, zoals knuffelen met je harige vriendjes (dierlijk én menselijk), een warm bad nemen, mediteren, of lezen.
  • Zet alle schermen uit. Ja, ALLEMAAL. Zet al je elektronische apparaten uit, minstens een uur voordat je naar bed gaat. Sommige experts raden zelfs aan je wekker te verstoppen. "Als je half in slaap op de klok kijkt, ga je van slaap naar volledig wakkere staat, en val je moeilijker weer in slaap."
  • Let op wat en wanneer je eet. Vermijd vlak voor het slapengaan zware maaltijden, koolhydraten en alcohol. Hierdoor kun je brandend maagzuur krijgen en moeilijk in slaap vallen. En als je op safe wilt spelen, vermijd dan cafeïnehoudende frisdrank, thee, koffie, en chocolade na 15.00 uur. Cafeïne kan nog uren in je systeem blijven zitten.
  • Doe de lichten uit. Als het donker wordt, maakt het lichaam het natuurlijke slaaphormoon melatonine aan. Zonlicht onderdrukt dit hormoon. Door je slaapkamer 's nachts zo donker mogelijk te maken, stimuleer je de aanmaak van melatonine en het begin van de slaap.
  • Gebruik liever geen slaappillen meer dan twee weken achtereen, want ze kunnen verslavend zijn. En wanneer je ermee probeert te stoppen, val je alleen maar moeilijker in slaap.

Wanneer niets echt voor je werkt en je last blijft hebben van slaapproblemen, is het aan raadzaam een slaapdagboek bij te houden, waarin je bijhoudt wat je klachten zijn en wanneer die zich voordoen. Dit kan van pas komen bij overleg met je dokter.

 

Hoe zit het met dutjes?

Er is goed en slecht nieuws... Het slechte nieuws: dutjes vervangen niet automatisch onvoldoende of slechte nachtrust. Het goede nieuws is dat een kort dutje van 20-30 minuten je stemming, alertheid en prestaties kan verbeteren. Volgens de National Sleep Foundation heeft onderzoek bewezen dat een dutje de alertheid verbetert, de prestaties verhoogt en zorgt voor minder fouten en ongelukken. NASA voerde een onderzoek uit bij vermoeide militaire piloten en astronauten en ontdekte dat ze na een dutje van 40 minuten 34% beter gingen presteren en 100% alerter waren [12]. Een dutje doen heeft ook bepaalde cognitieve voordelen. Je krijgt het gevoel van een mini-vakantie en het is een makkelijke manier om je te ontspannen en nieuwe energie op te doen.

 

 

Aan de andere kant kunnen dutjes slaaptraagheid veroorzaken. Ken je dat gevoel dat je midden op de dag sloom en gedesoriënteerd wakker wordt? Dat is dus slaaptraagheid. Meestal duurt deze toestand maar een paar minuten, maar het kan storend zijn voor degenen die meteen na een dutje iets moeten uitvoeren. Een ander negatieve bijkomstigheid van een lang dutje is dat het slecht kan zijn voor de kwaliteit van nachtrust [12].

Wil je toch graag dutten? Uit een recente studie in het onderzoeksblad Sleep bleek dat je met een dutje van 10 minuten het minst slaperig wordt en er qua mentale prestaties het meest op vooruit ging.

Hoewel je een dutje gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen, moet je weten dat je met regelmatige en voldoende slaap het beste in je vel komt te zitten. Maar wanneer vermoeidheid je leven gaat beheersen, kan een kort dutje wonderen doen voor je fysieke en mentale gezondheid [13].

 

Slaap en Jimmy Joy

Nu je weet waarom slaap essentieel is voor een goede algemene gezondheid, ben je misschien ook wel benieuwd hoe veranderingen in je voeding de kwaliteit van slaap kunnen bevorderen. Daarom leggen we hier uit hoe sommige van onze ingrediënten je een goede nachtrust kunnen bezorgen.

Onze producten bevatten allemaal Scandinavische haver. Dit volkoren graan is een ‘slaapbevorderaar’ omdat het veel complexe koolhydraten bevat en naar verluidt slaperig maakt als het voor het slapengaan wordt gegeten. Bovendien is haver een goede natuurlijke bron van melatonine. Dit hormoon wordt van nature in ons lichaam aangemaakt, maar in sommige onderzoeken komt naar voren dat de melatonineproductie op volwassen leeftijd vertraagt. Consumptie van melatonine uit haver om je biologische klok te helpen reguleren, kan dus een goede manier zijn om deze afname te compenseren [14]. Haver bevat ook tryptofaan. Dit aminozuur wordt in de hersenen omgezet in serotonine, het 'gelukshormoon' waardoor het lichaam zich ontspant om in slaap te vallen. De hersenen hebben tryptofaan nodig om serotonine aan te maken. Voor een goede nachtrust en een algemeen gevoel van welbevinden is het van groot belang dat je er voldoende van binnenkrijgt [15].

De bananen in onze Plenny Shake Banaan bevatten naast tryptofaan ook magnesium. Magnesium staat erom bekend dat het je helpt sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven [16]. Overigens bevatten al onze maaltijden al 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium [17]. Onderzoek heeft aangetoond dat een gezonde magnesiumspiegel vaak leidt tot een diepere slaap. Dit mineraal ondersteunt ook de diepe slaap door te zorgen voor een gezond niveau van GABA, een neurotransmitter die ontspanning stimuleert en de slaap bevordert [18] [19].

Noten en vruchten zoals zure kers, sinaasappel en ananas zijn ook goede bronnen van melatonine. Volgens de National Sleep Foundation kan, wanneer je last hebt van slapeloosheid, het eten van twee kiwi's voor het slapengaan ervoor zorgen dat je binnen een maand een uur langer slaapt [20]. Fruit en groenten die veel antioxidanten bevatten (zoals bessen, rozijnen en pruimen) kunnen een soortgelijk effect hebben doordat ze oxidatieve stress als gevolg van een slaapstoornis helpen tegengaan. Door deze vruchten aan je Plenny Shake toe te voegen, zou je dus misschien zelfs nóg beter kunnen slapen [21].

 

plenny drink asleep

 

Ten slotte bevatten onze producten ook vele vitaminen en mineralen die je beter laten slapen. Naast magnesium wordt aangenomen dat vitamine D, ook bekend als de "zonnevitamine", goed is voor de lengte en de kwaliteit van je slaap. Er zijn onderzoeken die wijzen op een verband tussen een tekort aan vitamine D en een hoger risico op minder slaap en slaapstoornissen [22] [23]. Het bot- en tandversterkende mineraal calcium staat er ook om bekend dat het de slaap bevordert, omdat het de hersenen helpt het aminozuur tryptofaan te gebruiken om melatonine te produceren [24]. Onderzoek geeft ook aan dat een goed niveau van vitamine B6 en B12 kan bijdragen tot een goede nachtrust, omdat deze helpen het niveau van het aminozuur tryptofaan in het lichaam te reguleren [25].

Als onze ingrediënten je niet overtuigen, kun je onze maaltijden altijd gebruiken als tijdbesparend alternatief voor een gewone maaltijd, om zo extra lang van je (diepe) slaap te kunnen genieten. ;)

Let op: Er is meer onderzoek nodig om definitieve conclusies te trekken over voeding en slaap, maar de nu al beschikbare resultaten zien er in elk geval veelbelovend uit!

 

Bronnen

  1. Sleep Cycle (2014). New Zealand got the most sleep of all countries. https://www.sleepcycle.com/wp-content/uploads/2014/12/November-World-of-Sleep.pdf
  2. Michael  Breus [2012]. Your brain on sleep. https://thesleepdoctor.com/2012/02/03/your-brain-on-sleep/
  3. Sleep Foundation (2014). Lack of Sleep is Affecting Americans. https://www.sleepfoundation.org/press-release/lack-sleep-affecting-americans-finds-national-sleep-foundation?utm_source=zapier.com&utm_medium=referral&utm_campaign=zapier
  4. Amy Paturel (2014). The Benefits of Sleep for Brain Health. https://www.brainandlife.org/articles/could-getting-more-high-quality-sleep-protect-the-brain/
  5. Paula Alhola (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
  6. Harvard Health (2019). Sleep and mental health. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
  7. Arlet V Nedeltcheva, et. al. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
  8. Jonathan Cedernaes, et al. (2018). Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. https://advances.sciencemag.org/content/4/8/eaar8590
  9. Wang, et al. (2018). Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated With Caloric Restriction. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
  10. Sleep Cycle (2020). Sleep Cycle Tracker. https://www.sleepcycle.com
  11. Hannah K. Knudsen, et al. (2007). Job stress and poor sleep quality: Data from an American sample of full-time workers.  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953607000676?utm_source=zapier.com&utm_medium=referral&utm_campaign=zapier
  12. NASA Science (2005). NASA Naps. https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps
  13. Masaya Takahashi (2012). Prioritizing sleep for healthy work schedules. https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-6
  14. Xiao Meng, et al. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/4/367
  15. Judith J. Wurtman (2014). Chasing Away Insomnia With Oatmeal. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-antidepressant-diet/201411/chasing-away-insomnia-bowl-oatmeal
  16. Dawn N.Richard, et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
  17. Nutrition Data (2020). Bananas, raw. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
  18. Katja Held, et al. (2002). Oral Mg(2+) Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/
  19. Michael Breus (2017). Magnesium – How it affects your sleep. https://thesleepdoctor.com/2017/11/20/magnesium-effects-sleep/
  20. Hsiao-Han Lin (2011). Effect of Kiwifruit Consumption on Sleep Quality in Adults With Sleep Problems. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
  21. Sleep Foundation (2019). Food and Drinks that promote good sleep. https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
  22. Qi Gao, et al. (2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/
  23. Greta Sahakyan (2018). The role of Vitamin D in treatment of Chronic Insomnia with Melatonin (P5.320). https://n.neurology.org/content/90/15_Supplement/P5.320
  24. Yawen Zeng (2014). Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440346/
  25. Kenneth L. Lichstein. (2009). Vitamins and Sleep: An Exploratory Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174691/

 

The Plenny Family

plenny shake

Starter Box

Kies je favoriet:

  • Plenny Shake
  • Plenny Bar
  • Plenny Drink
  • Gratis Starter Kit

€84,82 per doos

4.29 / 498 reviews

Extra gift
plenny shake

PLENNY SHAKE

  • Complete maaltijd
  • 400 kcal / 20g eiwit
  • Laag in suiker

€14,32 per zak

4.44 / 14752 reviews

nieuwe smaak
plenny shake

PLENNY BAR

  • Complete maaltijd 
  • 400 kcal / 20g eiwit 
  • Snel voor onderweg

€31,20 per 12-pack

4.39 / 5517 reviews

plenny Pot

PLENNY POT

  • Complete maaltijd 
  • 400 kcal / 20g eiwit 
  • Hartige

€27,92 per zak

3.78 / 178 reviews

plenny shake

PLENNY DRINK

  • Complete maaltijd 
  • 400 kcal / 20g eiwit 
  • Drinkklaar

€22,34 per 8-pack

4.40 / 588 reviews