Veel voorkomende voedingstekorten waar ook jij misschien last van hebt

We leven in een tijd waarin kennis voor iedereen toegankelijk is. Stel je vraag aan Google, Siri of Alexa en je krijgt wat je zoekt. 

Maar is dat wel zo? 

Als het gaat om gezondheid, voeding en fitness, voelt het zoeken naar antwoorden als het zoeken naar het einde van de regenboog, zoals je als kind deed in je tuin. Het is lastig en verwarrend.

In dit artikel zullen we kijken naar micronutriënten tekorten. Je kunt een tekort ontwikkelen als je niet genoeg van de essentiële micronutriënten binnen krijgt.

Essentiële micronutriënten?

Maar wat betekent essentieel eigenlijk? Een voedingsstof is essentieel als we deze niet zelf kunnen produceren. Om genoeg van deze voedingsstoffen binnen te krijgen moeten we dus vertrouwen op ons dieet. Als we niet genoeg van bepaalde essentiële voedingsstoffen eten, raken we uitgeput en ontwikkelen we een tekort. [1]

We gaan het hebben over de deze essentiële voedingsstoffen (of: micronutriënten)

• IJzer
• Vitamine B12
• Vitamine D
• Foliumzuur
• Calcium
• Magnesium

IJzer

IJzer (Fe) is een essentieel mineraal en het hoofdbestanddeel van jouw rode bloedcellen. Afgezien van zuurstoftransport, is het van vitaal belang voor elektronenoverdracht, oxidase-activiteiten en energiemetabolisme. [3] 

Hoeveel hebben we nodig?

Een gemiddelde volwassene heeft tussen de 10-15 mg per dag nodig. Menstruerende vrouwen hebben 15 mg per dag nodig, maar na de menopauze is dit nog maar 10 mg. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft heb je meer dan 15 mg nodig.

Hoe goed ijzer wordt geabsorbeerd, hangt af van de biologische beschikbaarheid van de bron (wat je eet) en het absorptievermogen van je lichaam.

Non-heem-ijzer heeft een lagere biologische beschikbaarheid dan heem-ijzer, maar slimme voedselcombinaties kunnen opname verbeteren! [4] [5]

Voedingsbronnen

Voorbeelden van ijzerrijke voeding per 100 g:

• Plenny Shake ongeveer één portie - 3,4 mg = 30% van uw dagelijkse inname
• Kidneybonen = 6,4 mg
• Haver = 4,4 mg
• Spinazie = 3,4 mg
• Pompoenpitten = 4,89 mg
• Runderlever = 6,89 mg
• Oesters = 3,3 mg
• Eidooiers = 7,2 mg

Tekort

IJzertekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten over de hele wereld. Risicogroepen zijn kinderen in de groei, zwangere of borstvoedende vrouwen, menstruerende vrouwen, en mensen met absorptiestoornissen als gevolg van ontstekingen en/of infecties.

Symptomen

• Chronische vermoeidheid en lethargie
• Hoofdpijn
• Slecht slapen
• Haaruitval en broze nagels
• Laesies rond de mond
• Verminderde fysieke prestaties

De symptomen zijn afhankelijk van hoe ernstig het tekort is. [6]

Hoe voorkom je een tekort?

Eet dagelijks ijzerrijk voedsel en en dingen die rijk zijn aan vitamine C. Ascorbinezuur verhoogt namelijk de opnamesnelheid van ijzer! 

Remmende werking

Er zijn echter ook stoffen die een remmende werking hebben op de opnamesnelheid van ijzer: fytaten, sommige polyfenolen en calcium. 

Deze vind je in:

• zaden, peulvruchten en granen
• koffie & zwarte thee
• zuivel (caseïne & fosfaten)
• groenten met veel oxalaten (rabarber, bieten, tarwekiemen)

Help jezelf een handje met maaltijden waar je in één keer alle essentiële voedingsstoffen mee binnen krijgt. Jimmy Joy-maaltijden, zoals de Plenny Shake, bevatten 3,4 mg ijzer per portie van 100 g. Dat is ongeveer een kwart van jouw dagelijkse behoefte!

Vitamine B12

Vitamine B12 is een essentiële vitamine die deel uitmaakt van het vitamine B-complex. Het is nodig voor celdeling, hemostase (aanmaak van rode bloedcellen), DNA-synthese en het reguleren van vetzuren en aminozuren zoals homocysteïne. Vitamine B12 maakt deel uit van de zogenaamde “cobalamines”: actieve stoffen die het mineraal kobalt gemeen hebben. Cobalamines worden geleverd door micro-organismen zoals (darm)bacteriën en zijn alleen in substantiële hoeveelheden beschikbaar in dierlijke producten. Daarom is het een belangrijke vitamine voor veganisten en vegetariërs. Vitamine B12 wordt vaak toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen (kijk maar eens naar de plantaardige melk die je gebruikt voor je koffie of cornflakes), maar is ook verkrijgbaar als supplement. [8] Er zijn twee soorten toegevoegde vitamine B12 in plantaardig voedsel: cyanocobalamine en hydroxocobalamine. Dit zijn stabiele vormen die ons lichaam gemakkelijk kan gebruiken en omzetten in de actieve vorm die we nodig hebben! Meer hierover in dit artikel.

Hoeveel hebben we nodig?

Volwassenen vanaf 15 jaar moeten per dag 4 µg consumeren. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben iets meer nodig: 4,5 µg en 5,5 µg per dag.

Voedingsbronnen

Voor alleseters zijn dat zuivel, eieren, vlees en vis. Veganisten en vegetariërs zullen moeten kijken naar supplementen, verrijkte voedingsmiddelen en/of complete maaltijden. 

Tekort

Te weinig B12 kan leiden tot bloedarmoede, neurologische stoornissen en psychische stoornissen, zoals vermoeidheid en depressieve stemmingen.[8] Mensen die een plantaardig dieet volgen zullen eerder een tekort krijgen aan deze vitamine, als je tenminste geen supplementen gebruikt. Ook kunnen gastro-intestinale aandoeningen zoals chronische gastritis, de ziekte van Crohn en sommige medicijnen een tekort veroorzaken!

Hoe voorkom je een tekort?

Doe eens een bloedonderzoek als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, om te bepalen wat je waarden zijn. Zijn je waarden laag, kijk dan eens naar supplementen of nutritioneel complete maaltijden. Met een nutritioneel complete maaltijd krijg je in één keer alle essentiële voedingsstoffen binnen - het kan niet makkelijker! 

Vitamine D

De zonnevitamine is een bijzondere. Vitamine D is namelijk een gedeeltelijk essentiële micronutriënt. Gedeeltelijk, omdat we vitamine D via voeding binnen kunnen krijgen, maar ook zelf kunnen synthetisieren in direct zonlicht. Helaas is dat niet genoeg om ons te voorzien van onze behoeften en daarom moeten we vaak toch aan de supplementen.

Vitamine D is van vitaal belang voor ons calcium- en fosfaatmetabolisme en houdt onze botmineralisatie en -groei onder controle en onze spieren krampvrij. De vitamine speelt ook een belangrijke rol bij celmetabolisme en -groei, immuunresponsen, ontstekingsvermindering en glucosemetabolisme. Vitamine D-receptoren worden in veel weefsels aangetroffen. [10]

Hoeveel hebben we nodig?

Gemiddeld genomen haal je niet genoeg vitamine D uit alleen de zon, dus om de synthese aan te vullen, hebben zuigelingen tot 12 maanden 10 µg per dag nodig; kinderen en volwassenen ouder dan 12 maanden 20 µg. 1 µg is het equivalent van 40 internationale eenheden (iU) per dag. Op de meeste supplementen staat de hoeveelheid in iU.[11]

Voedingsbronnen

In tegenstelling tot andere vitamines en mineralen, zal het eten van specifieke dingen zoals bladgroenten, noten of peulvruchten je dagelijkse behoefte niet dekken. Maar met complete maaltijden, zoals de Plenny Pot Cajun Pasta, lukt dat wél. Meer uurtjes doorbrengen in de zon is natuurlijk ook top, maar afhankelijk van je levensstijl lang niet altijd realistisch. 

Tekort

Vitamine D-tekort bij baby’s en kinderen kan leiden tot rachitis, een ziekte die zich uit in botvervorming, een hoog infectiepercentage, lage spiertonus en slechte mineralisatie van de skeletmassa. Bij volwassenen kan een vitamine D-tekort demineralisatie van de botmassa veroorzaken. Dit brengt een hoog risico op osteoporose, pijn aan de botten en spontane fracturen met zich mee.

Hoe voorkom je een tekort?

Maak slimme keuzes, zoals regelmatig Jimmy Joy-maaltijden eten. Ga ook lekker wandelen in de zon en laat vooral je huid zien. Vergeet je niet in te smeren! [7]

Nota bene: mocht je klachten hebben die duiden op vitamine D-tekort, neem dan contact op met je huisarts voor een onderzoek! 

Foliumzuur

Foliumzuur is een in water oplosbare B-vitamine, ook wel bekend als vitamine B9. Het is belangrijk voor celverdeling en de groei en vorming van genetisch materiaal, zoals het DNA. 

Hoeveel hebben we nodig?

De hoeveelheid foliumzuur die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en de levensfase waarin je zit - denk bijvoorbeeld aan zwangerschap. Maar ook per land en instelling variëren de dagelijkse aanbevelingen: van 200 µg (VK) tot 400 µg (WHO, FDA) DFE per dag. Nederland, Frankrijk, Ierland en de DACH-regio richten op 300 µg per dag. Dus vanwaar die verschillen? Simpel gezegd: de wetenschap rond foliumzuur laat enige ruimte voor interpretatie. [14]

Voedingsbronnen

Van nature vind je foliumzuur in plantaardig en dierlijk voedsel. Er zit vooral veel in: lever (van rundvlees - hoewel niet aanbevolen voor zwangere vrouwen), groenten (vooral bladgroenten zoals spinazie), granen, fruit en vruchtensap (vooral sinaasappels), en noten en peulvruchten (erwten en bonen). Foliumzuur kan uiteraard ook worden toegevoegd aan voedingsmiddelen.

Voorbeelden van foliumzuurrijke voeding per 100 g:

• Plenny Shake - één portie bevat 63 µg (= 30% van je dagelijkse inname)
• Groene erwten - 159 µg
• Spinazie - 141 µg
• Pinda's - 169 µg
• Ei - 74 µg

Tekort 

Een beperkt of eenzijdig dieet, alcoholmisbruik en sommige medicijnen kunnen een tekort aan foliumzuur veroorzaken. Ook kunnen mensen met absorptiestoornissen (zoals coeliakie) en een mutatie van het MTHFR-gen vatbaar zijn voor een tekort. [12] 

Foliumzuurtekort leidt tot groei- en ontwikkelingsstoornissen en tot bloedarmoede. Symptomen kunnen zijn: zwakte, vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid en kortademigheid. Als tijdens de zwangerschap een foliumzuurtekort optreedt, lopen vrouwen het risico om baby's te krijgen met misvormingen zoals neurale buisdefecten en een laag geboortegewicht. Daarom krijgen zwangere vrouwen extra micronutriënten voorgeschreven - waaronder foliumzuur! [15]

Hoe voorkom je een tekort?

Als je niet zwanger bent, niet van plan bent zwanger te worden en geen borstvoeding geeft, zal een gebalanceerd dieet gemakkelijk aan de aanbevolen dagelijkse waarden voldoen. Let op: aangezien foliumzuur in water oplosbaar is, moet je ervoor zorgen dat je je maaltijden voorzichtig kookt, want als je te lang wordt blootgesteld aan hitte en water, krijg je er minder van!

Calcium

Calcium (Ca) is een essentieel mineraal. Bijna 100% van het calcium in ons lichaam wordt opgeslagen in onze tanden en botten - calcium houdt ze sterk. Calcium is ook belangrijk voor de spierfunctie, vasculaire contractie en vaatverwijding, zenuwtransmissie en hormoonafgifte. Toch wordt slechts 1% van al het calcium in ons lichaam voor deze taken gebruikt! [16]

Hoeveel hebben we nodig?

Volwassenen boven de 19 jaar hebben 1000 mg per dag nodig. 10-18-jarigen hebben iets meer nodig (1200 mg). 

Voedingsbronnen

Goede hoeveelheden calcium zijn te vinden in zuivel, groene groenten zoals boerenkool, broccoli en bladgroenten, maar ook noten en zaden zoals hazelnoten en sesam. Water met > 150 mg calcium per liter is ook een goede calciumbron!

Voorbeelden van calciumrijke voedingsmiddelen per 100 g:

• Plenny Shake - één portie 195 mg = 23% dagelijkse referentie-inname
• Boerenkool - 179 mg
• Rucola - 160 mg
• Broccoli - 87 mg
• Hazelnoten - 161 mg
• Parmezaanse kaas - 1176 mg

Zoals je ziet: veganisten en vegetariërs hebben ook genoeg om uit te kiezen!

Calcium en vitamine D 

Zonder genoeg vitamine D kun je calcium eten voor het leven, maar heb je er maar weinig aan. Vitamine D helpt calcium namelijk uit je spijsverteringskanaal te absorberen. Het reguleert het calciummetabolisme en zorgt ervoor dat het in je botten wordt opgenomen.

Tekort

Een calciumtekort krijg je niet op de korte termijn, maar na verloop van tijd. Een tekort resulteert in een verminderde botmassa en een hoger risico op osteoporose. Ernstig calciumtekort of malabsorptie is de oorzaak van rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen (volwassen rachitis). [18]

Hoewel calciumtekorten niet erg vaak voorkomen bij gezonde en jonge volwassenen, kan een het een risico zijn voor:

• Postmenopauzale vrouwen, aangezien het verminderde oestrogeen de botresorptie verhoogt en de calciumabsorptie vermindert. Lichamelijke activiteit en een uitgebalanceerd dieet met oog voor calcium kunnen dit proces helpen vertragen.
• Zuigelingen en jonge kinderen die lijden aan ondervoeding (door bijvoorbeeld sociaal-economische factoren zoals armoede).
• Amenorrheische vrouwen (vrouwen die niet menstrueren) kunnen te weinig calcium hebben, als gevolg van eetstoornissen en/of door een verminderde oestrogeenbalans. Vrouwen die lijden aan door inspanning veroorzaakte amenorroe (vooral atleten en zeer actieve vrouwen in het leger) lopen ook risico. 
• Mensen die geen zuivel consumeren lopen ook risico. [19] [20]

Magnesium

Net als calcium is magnesium (Mg) een essentieel mineraal. Magnesium activeert veel enzymen als cofactor voor biochemische reacties, zoals nucleotide-, DNA- en eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloedglucoseregulatie en bloeddrukregulatie. Het is belangrijk voor de mineralisatie van botten, energieproductie, zenuwimpulsgeleiding, spiercontractie en een gezond hartritme. [22]

Hoeveel hebben we nodig?

Hoeveel je nodig hebt hangt af van leeftijd en geslacht, maar ook van factoren zoals zwangerschap, groei, competitieve sporten en de algemene gezondheidstoestand. 300-400 mg per dag wordt aanbevolen voor gezonde adolescenten en volwassenen. [23]

Voedingsbronnen

Vooral vezelrijk voedsel is een goede bron.

Voorbeelden van magnesiumrijke voedingsmiddelen per 100 g:

• Plenny Shake ongeveer één portie - 75 mg = 20% dagelijkse referentie-inname
• Spinazie = 62 mg
• Banaan = 30 mg
• Kidneybonen = 150 mg
• Pompoenpitten = 285 mg
• Haver = 121 mg [24]

De lijst gaat maar door - vooral vezelrijk voedsel is een goede bron.

Let op: apotheken en drogisterijen verkopen allerlei magnesiumsupplementen en voor gezonde mensen is het niet schadelijk om een ​​beetje te veel magnesium te hebben. Maar hypermagnesiëmie kan leiden tot verminderde nierfunctie of nierfalen. [25]

Tekort

Symptomen zijn in het ergste geval: stoornissen in hart- en spierfuncties, spierzwakte en krampen. 

Er zijn een paar groepen mensen die een hoger risico lopen een tekort.

• Mensen die beperkende diëten volgen, zoals Keto, strikte koolhydraatarme, caloriearme of vetarme diëten.
• Mensen die lijden aan alcoholisme, nieraandoeningen en diabetes (hogere Mg-uitscheiding/-verlies)
• Mensen met veel stress, zwangere vrouwen, ouderen en wedstrijdsporters (door een hoog verlies van elektrolyten door zweet)
• Mensen met gastro-intestinale aandoeningen (verminderde absorptie). [26]

Hoe helpt Jimmy Joy jou om zonder gedoe aan je dagelijkse micronutriënten te komen?

Je kunt niet makkelijker aan je dagelijkse voedingsbehoeften komen dan met Plenny maaltijden. Gegarandeerd. Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar de Plenny Shake.

Een portie van 95 g bevat:

*% van de dagelijkse referentie-inname voor vitamines en mineralen. Het gaat om de inname van een gemiddelde volwassene (8400kJ/2000 kcal).

Plenny-maaltijden zijn er in verschillende vormen, vormen, maten en smaken - er zit zeker iets bij dat je lekker vindt! Laat het bij je thuisbezorgen en ontdek de 172 gezondheidsvoordelen van slechts één maaltijd. Vanaf €1,52!

Persoonlijk bericht van een geregistreerde voedingsdeskundige en voedingswetenschapper:

Neem plantaardig voedsel als basis voor jouw maaltijden. Wanneer je het gevoel hebt dat er iets niet in orde is, aarzel dan niet om een specialist te raadplegen!

Jimmy Joy's Plenny-maaltijden zijn zeer goed uitgebalanceerd, voedzaam en heerlijk en kunnen gemakkelijk maaltijden vervangen wanneer je haast hebt of ongeïnspireerd bent.

Eet de regenboog. Vermijd geen voedselgroepen of macronutriënten.

Laat je gezondheid regelmatig checken, zeker wanneer je dingen verandert in je levensstijl en/of gewoontes.

Bedankt voor het lezen!

Holly Wilkinson Bsc Voedingswetenschap

Voedingsdeskundige en personal trainer

________________________________

___________________________

Bronnen:

1. Kent-Jones, Douglas W. , Weininger, Jean , Carpenter, Kenneth and Truswell, A. Stewart. "Human nutrition". Encyclopedia Britannica, 13 Feb. 2020, https://www.britannica.com/science/human-nutrition. Accessed 14 June 2021.
2.  Fact Sheets - Malnutrition (Who.int, 2020) <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition> accessed 13 May 2021
3.  Scientific Opinion On Dietary Reference Values For Iron (Efsa.europa.eu, 2015) <https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150526.pdf> accessed 13 May 2021
4.  DACH-Referenzwerte Für Die Nährstoffzufuhr (5th edn, Umschau 2013)
5.  Office Of Dietary Supplements - Iron (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/> accessed 13 May 2021
6.  McLean E, Cogswell M, Egli I, Wojdyla D, de Benoist B. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr. 2009;12(4):444-454. doi:10.1017/S1368980008002401
7.  Lehermayr D, Demel D, and Schirmer D, 'Eisenmangel' (Netdoktor.at, 2015) <https://www.netdoktor.at/krankheit/eisenmangel-7343> accessed 13 May 2021
8.  Office Of Dietary Supplements - Vitamin B12 (Ods.od.nih.gov) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/> accessed 13 May 2021
9.  'Neuer Referenzwert Für Die Vitamin-B<Sub>12</Sub>-Zufuhr' (dge.de, 2019) <https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/> accessed 13 May 2021
10.  'Office Of Dietary Supplements - Vitamin D' (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/> accessed 13 May 2021
11.  'Vitamin D' (dge.de) <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/> accessed 13 May 2021
12.  'Office Of Dietary Supplements - Folate' (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/> accessed 13 May 2021
13.  'Folat' (dge.de, 2021) <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0> accessed 13 May 2021
14.  'Revised D-A-CH Intake Recommendations For Folate: How Much Is Needed?' (nature.com, 2014) <https://www.nature.com/articles/ejcn201445> accessed 13 May 2021
15.  'Ausgewählte Fragen Und Antworten Zu Folat' (dge.de, 2018) <https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/?L=0#mangel> accessed 13 May 2021
16.  'Office Of Dietary Supplements - Calcium' (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/> accessed 13 May 2021
17.  'Calcium' (dge.de, 2021) <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/> accessed 13 May 2021
18.  'New Reference Values For Calcium' (Karger.com, 2013) <https://www.karger.com/Article/Pdf/354482> accessed 13 May 2021
19.  Nattiv A, 'Stress Fractures And Bone Health In Track And Field Athletes' (2000) 3 Journal of Science and Medicine in Sport
20.  Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
21.  Referenzwerte Für Die Nährstoffzufuhr; Magnesium (5th edn, Umschau Braus 2001), pages 221-222.
22.  Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
23.  'Office Of Dietary Supplements - Magnesium' (Ods.od.nih.gov, 2021) <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1> accessed 13 May 2021
24.  U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
25.  Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62.
26.  Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium - An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov; 13(4): 260–278. Published online 2017 Nov. doi: 10.2174/1573401313666170427162740.