Het is heel normaal dat je soms sombere of vermoeide periodes ervaart en het is belangrijk om dan goed voor jezelf te blijven zorgen. Daarom gaan we in dit artikel wat dieper in op stemmingsstoornissen om zo meer te weten te komen over de impact van onze voeding(sgewoonten) op onze mentale gezondheid.
Stemmingsstoornissen
Gevoelens van somberheid, neerslachtigheid of weinig interesse en plezier in de dagelijkse activiteiten zijn gevoelens, die voor bijna iedereen bekend in de oren klinken, toch? Maar als deze gevoelens het grootste deel van de dag gaan beheersen en je leven negatief gaan beïnvloeden, dan kun je te kampen hebben met depressie of een depressieve stoornis.
Volgens een onderzoek van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is depressie wereldwijd de belangrijkste oorzaak van ziekte en arbeidsongeschiktheid. Depressie kan niet alleen volwassenen treffen maar ook jongeren en kinderen. Depressie is dus de meest voorkomende psychische aandoening, die wordt gekenmerkt door een langdurige aanwezigheid van sombere gevoelens en/of verminderde interesse of plezier hebben in bijna alles wat je doet [1].
In dit artikel bespreken we de invloed van eetgedrag op depressie en het verband tussen voeding en mentale gezondheid. We zullen ook bekijken welke specifieke stofjes echt je stemming kunnen beïnvloeden. Bovendien laten we je zien hoe je makkelijk voedingsstoffen in je dagelijkse routine kunt opnemen om je stemming effectief te verbeteren.
De invloed van depressie op eetgedrag
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat depressie en andere mentale gezondheidsproblemen van invloed kunnen zijn op wat je eet [2]. Dit gebeurt aan de hand van fysiologische processen, die de eetlust beïnvloeden. Zo worden depressieve klachten in verband gebracht met gedragingen, die een belemmering vormen voor gezond eten zoals bijvoorbeeld het overslaan van maaltijden of ongeordend eten, wat uiteindelijk weer het risico op obesitas verhoogt [3] [4]. Bovendien worden depressieve klachten ook in verband gebracht met minder gezond eten, dat gekenmerkt wordt door een grotere inname van verzadigd vet, natrium en suiker [5]. Uit weer een ander onderzoek bleek dat personen zonder stemmingsstoornis vaker peulvruchten, fruit en groenten consumeerden en minder snoep, koek en gebak aten dan personen met een stemmingsstoornis [6] [7].
De relatie tussen voedingsgewoonten en mentale gezondheid
Laten we één ding goed voor ogen houden: er bestaat geen specifiek dieet dat stemmingsstoornissen zoals depressie kan verhelpen. Maar het eten van meer, minder of geen bepaalde voedingsmiddelen kan sommige mensen wel helpen bij het beheersen van hun klachten. Uit eerder onderzoek is echter gebleken dat specifieke voedingsbestanddelen en voedingsstoffen van invloed op je stemming kunnen zijn.
Volgens verschillende onderzoeken kan gezond eten (een gevarieerde en evenwichtige voeding die rijk is aan groenten en fruit) in verband worden gebracht met gevoelens van mentaal welzijn. Een onderzoek uit 2019 ontdekte dat er een hoog niveau van welzijn werd gerapporteerd door personen die meer groenten en fruit aten [12]. Een onderzoek uit 2017 wees echter uit dat klachten van mensen met een matige tot ernstige depressie verbeterden wanneer zij gedurende 12 weken een gezonder dieet aten [8].
Het verband tussen voedingsgewoonten en mentale gezondheid is aannemelijk als je bedenkt hoeveel de hersenen van invloed zijn op onze stemming. De hersenen staan namelijk altijd ‘aan’. Ze zijn constant in de weer en werken zelfs nog als we slapen. Dit betekent ook dat onze hersenen voortdurend brandstof nodig hebben. Die ‘brandstof’ komt van het voedsel dat je eet. Net als een dure auto functioneren de hersenen optimaal als ze alleen eersteklas brandstof krijgen. Het eten van ‘premium’ voedingsmiddelen, die veel vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten, voeden de hersenen en beschermen ze tegen oxidatieve stress. Oxidatieve stress is een biologisch proces dat cellen binnen het lichaam afbreekt en ervoor zorgt ervoor dat je lichaam als geheel gewoon minder goed functioneert. De hersenen kunnen dus beschadigd raken van ‘laagwaardige’ brandstof. De meest ongezonde voeding is het sterkst bewerkt: koek, snoep, taart, chips, patat, frisdrank. Meerdere onderzoeken hebben ook een verband gevonden tussen een dieet met veel geraffineerde suikers en een verminderde hersenfunctie en zelfs een verergering van de verschijnselen van stemmingsstoornissen, zoals bijvoorbeeld depressie [9].
Componenten voor een beter welzijn
De werking van je hersenen is te beïnvloeden via het voedsel wat we eten. Het voedsel dat je eet, kan dus je stemming veranderen door het niveau van bepaalde neurotransmitters te beïnvloeden. De hersenen werken via een complex netwerk van neuronen (zenuwcellen) die met elkaar kunnen communiceren via een soort boodschapperstofjes, de neurotransmitters. De vier neurotransmitters, die in de hersenen rechtstreeks uit voedingsbestanddelen worden aangemaakt, zijn serotonine, dopamine, noradrenaline en acetylcholine. De samenstelling van de voeding is van invloed op productie van deze stofjes in hersenen. Veranderingen in voedingspatronen kunnen dus ingrijpende gevolgen hebben voor het gedrag, eetpatronen, slaap en het energieniveau [10]. De aanmaak van serotonine kan bijvoorbeeld worden gestimuleerd door de consumptie van ananas, tofu, noten en zaden. Voedingsmiddelen, die de aanmaak van dopamine kunnen bevorderen, zijn bijvoorbeeld bananen, amandelen en walnoten en pure chocolade. Voedingsmiddelen die de productie van noradrenaline kunnen verhogen zijn bonen en peulvruchten, havermout en bananen. Er zijn geen voedingssupplementen die het niveau van acetylcholine direct kunnen verhogen, maar sommige voedingsmiddelen zoals volle granen kunnen wel de bouwstenen voor acetylcholine bevatten [13] [14]. Volgens meerdere onderzoeken kunnen de volgende voedingsstoffen echter ook je stemming beïnvloeden [10].
Koolhydraten
Zoals gezegd speelt serotonine en grote rol bij het reguleren van je stemming en de consumptie van koolhydraatarme diëten kan leiden tot depressie. Dit komt omdat de productie van serotonine en tryptofaan, die het gevoel van welzijn bevorderen, wordt gestimuleerd door koolhydraatrijk voedsel. De aanmaak van serotonine wordt dus door de consumptie van koolhydraten, onafhankelijk van de zoetheid ervan, bevorderd [15]. Glucose vormt de belangrijkste brandstof voor het lichaam en is de belangrijkste brandstof die de hersenfunctie ondersteunt om optimaal te kunnen functioneren [16]. Langzame koolhydraten met een lage GI (glycemische index) bijvoorbeeld uit haver en fruit zijn effectief gebleken voor het welzijn op lange termijn.
Omega-3 vetzuren
De resultaten van sommige onderzoeken suggereren dat omega-3 vetzuren kunnen helpen bij depressieve klachten. Het eten van omega-3 vetzuren kan het risico op stemmingsstoornissen en hersenaandoeningen verminderen door de hersenfunctie te verbeteren en de zenuwcellen te beschermen. Ook kan de aanvulling van omega-3 de cognitieve functie verbeteren. Nader onderzoek zal echter nodig zijn om dit vermoeden te bevestigen. De belangrijkste plantaardige voedselbronnen van omega-3 vetzuren zijn het zaad van vlas, hennep en chia (en hun olie) en voedingsmiddelen die met omega-3 zijn verrijkt zoals bijvoorbeeld omega-3 eieren of visoliesupplementen [17].
Vitamine B
Vitamine B is essentieel voor een optimale werking van het centrale zenuwstelsel. In veel onderzoeken is aangetoond dat een tekort aan vitamine B zowel fysieke als mentale klachten kan geven en kan bijdragen aan het ontwikkelen van psychische aandoeningen, slechte geheugenfuncties en leerstoornissen. Voedselbronnen met veel vitamine B zijn onder meer volle granen, bladgroenten, verrijkte granen en bananen [10].
Antioxidanten
Antioxidanten kunnen worden vergeleken met superbeschermers, die de schadelijke bijproducten van de stofwisseling (vrije radicalen) uit natuurlijke lichaamsprocessen verwijderen, zodat die zich niet in het lichaam kunnen ophopen. Antioxidanten, waaronder vitamine C en E, het mineraal selenium en een breed scala aan andere verbindingen uit fruit en groenten, beschermen de hersencellen tegen schade en vernietiging. Maar als er teveel vrije radicalen zijn en/of te weinig antioxidanten, kan er oxidatieve stress ontstaan. Dit kan na verloop van tijd leiden tot een aantal psychische aandoeningen, waaronder angst en depressie [11].
Vitamine D
Vitamine D wordt ook wel ‘zon-vitamine’ genoemd omdat je lichaam met behulp van zonlicht zelf vitamine D kan aanmaken. Vitamine D wordt ook vaak in verband gebracht met onze stemming. Volgens sommige onderzoeken zou vitamine D een belangrijke rol kunnen spelen bij het reguleren van de stemming en het afwenden van depressies. Verder zijn er in enkele onderzoeken verbanden gevonden tussen vitamine D-tekort en een verhoogde kans op angst. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat mensen met depressie, die supplementen met een hoge dosis vitamine D kregen, een verbetering van hun klachten ervaarden. Het onderzoek lijkt nog enigszins speculatief, wat betekent dat er meer onderzoek nodig is om beter te kunnen begrijpen hoe vitamine D-suppletie de stemming kan beïnvloeden [18] [19] [20].
Hoe Jimmy Joy een bijdrage kan leveren aan mentale gezondheid
Nu je weet dat voedsel een grote invloed kan hebben op je stemming, is het misschien interessant om eens te bekijken hoe je al deze geweldige 'good-mood-nutrients' gemakkelijk in je dagelijkse leven kunt opnemen.
Alle producten van Jimmy Joy bevatten ingrediënten met een lage glycemische index (GI) zoals haver, lijnzaad en echt fruit in de fruitshakes. Deze voedingsmiddelen kunnen een matig maar blijvend effect hebben op je hersenchemie, je stemming en je energieniveau.
De omega-3 vetzuren in de shakes, drinks en bars van Jimmy Joy kunnen het risico op stemmingsstoornissen verminderen door de hersenfunctie te verbeteren en de zenuwcellen te beschermen. De vitamine B6 en B12, die in onze producten voorkomen, zijn essentieel voor het optimaal functioneren van je hele centrale zenuwstelsel.
En als laatste, maar zeker niet minder belangrijk: onze natuurlijke superbeschermers de antioxidanten. Alle producten van Jimmy Joy bevatten een breed scala aan antioxidanten, die enkele stemmingsgerelateerde aandoeningen kunnen voorkomen door de schade die door vrije radicalen wordt veroorzaakt te neutraliseren. Antioxidanten, die in alle Jimmy Joy producten zitten, zijn vitamine A, C, E en de mineralen koper, zink en selenium. Kortom, het opnemen van Jimmy Joy als maaltijdvervanger in een gezond en gevarieerd dieet kan op een zeer eenvoudige manier een positieve invloed hebben op je stemming!
Jimmy Joy kan ook handig en gezond zijn wanneer je weinig energie hebt, moe bent of helemaal geen zin hebt om te koken. Wanneer simpele dingen zoals je bed uit komen of kleding aantrekken, een boterham klaarmaken of je cavia voeren bijna onmogelijke taken lijken, kan Jimmy Joy echt je lifesaver zijn. Al onze producten vergen (bijna) geen fysieke uitdaging of voorbereidingstijd, maar leveren wel een voedzame maaltijd waar je volop energie van krijgt. Dus wel fastfood maar geen junkfood. Met andere woorden, gezond fastfood!
Opmerking: een gezond dieet kan de mentale gezondheid bevorderen, maar wie al een langere periode de symptomen van een mentale aandoening ervaart, doet er verstandig aan om contact op te nemen met de huisarts of de huisartsenpost.
Bronnen:
1. World Health Organization (2020). Depression. Van de website: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/depression
2. Gibson EL (2006) Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways. Physiology & Behavior 89: 53–61.
3. Goodman E & Whitaker RC (2002) A prospective study of the role of depression in the development and persistence of adolescent obesity. Pediatrics 110: 497–504.
4. Fulkerson JA, Sherwood NE, Perry CL et al. (2004) Depressive symptoms and adolescent eating and health behaviors: a multifaceted view in a population‐based sample. Preventive Medicine 38: 865–875.
5. Appelhans BM, Whited MC, Schneider KL et al. (2012) Depression severity, diet quality, and physical activity in women with obesity and depression. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112: 693–698.
6. G. Grases, et al. (2019) Possible relation between consumption of different food groups and depression. Van de website:
https://bmcpsychology.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40359-019-0292-1
7. M. Cabout et al. (2017) The MooDFOOD project: Prevention of depression through nutritional strategies. Van de website: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12254
8. Stranges, S., Samaraweera, P.C., Taggart, F., Kandala, N.B., & Stewart-Brown, S. (2014). Major health-related behaviours and mental well-being in the general population: The Health Survey for England.
9. E. Selhub (2015). Nutritional psychiatry: Your brain on food. Van de website:
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
10. T.S. Sathyanarayana Rao, et al. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Van de website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
11. J. Turner (2018). Nutrition Plays a Critical Role in Mental Health. Van de website:
https://www.asaging.org/blog/nutrition-plays-critical-role-mental-health
12. N. Ocean, P. Howley and J. Ensor (2019). Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. Van de website: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953618306907
13. Dr. Carson-DeWitt (2015) What is Acetylcholine? Van de website: https://www.everydayhealth.com/acetylcholine/guide/
14. R.J. Wurtman (1994). Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations. Van de website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209058/
15. R.J. Wurtman (2006). Do carbohydrates affect food intake via neurotransmitter activity? Van de website: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566638880045X
16. T. Blazey, et al. (2018). A systematic meta-analysis of oxygen-to-glucose and oxygen-to-carbohydrate ratios in the resting human brain. Van de website:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6152967/
17. G. Grosso, et al. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Van de website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
18. D.W. Eyles, et al. (2005). Distribution of the vitamin D receptor and 1 alpha-hydroxylase in human brain. Van de website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15589699
19. R. Jorde, et al. (2008). Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. Van de website: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x
20. G.B. Parker (2017). Vitamin D and depression. Van de website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750060
