Of het nou je huisgenoot is die het zegt, of je vader, oma, partner, of die bemoeial die naast je aan tafel zit, er lijkt één universele waarheid te zijn als het gaat om je morgenmaal:

Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.

Maar wat zegt de wetenschap?

Mensen die ontbijten beginnen hun dag met het verorberen van haver, eieren, fruit of brood om de eerste brandstof voor de dag binnen te krijgen. Maar dan heb je nog die tienduizenden studenten die hun ontbijt skippen om uit te slapen, en ook je vriend George die maar niet ophoudt over hoe vasten zijn leven heeft veranderd. Het lijkt met iedereen goed te gaan, toch?

Dus laten we ons snel eens verdiepen in je ontbijt.

Het boerenontbijt

Voor de klassieke Romeinen was een gezond ontbijt niet zo ingewikkeld: brood, kaas, wat olie, een beetje honing, en misschien een glas wijn (want: Rome). Een boer stond vroeg op, graaide wat brood en geitenkaas uit de keuken, en begon aan een lange dag van noeste arbeid.

Door intensief lichamelijk werk verbrandde de boer veel calorieën. Een koolhydraatrijke maaltijd was daarom van levensbelang. In onze huidige samenleving zijn de meesten van ons echter geen boer. In plaats daarvan zit bijna iedereen het grootste deel van de dag achter een bureau. We gebruiken onze hersenen in plaats van ons lichaam, en hebben eigenlijk alleen nog lichamelijke energie nodig om op het werk te komen, te sporten, of om op te staan en naar de koelkast te lopen voor wat lekkers. 

Dus wat betekent de ochtendmaaltijd voor mensen vandaag de dag?

Een moderne kijk op ontbijten

Als hulpmiddel analyseren we de resultaten van het International Breakfast Research Initiative [1]. Voedingsgegevens uit Canada, Denemarken, Frankrijk, Spanje, het Verenigd Koninkrijk en de Verenigde Staten zijn bijeengebracht om een overzicht te krijgen van het ontbijt en de eetgewoonten.

Vandaag de dag zijn er drie belangrijke voordelen van ontbijten:

1. een verhoogde inname van bepaalde macro- en micronutriënten
2. algemene positieve gezondheidseffecten
3. het stimuleren van gezonde eetgewoonten.

Dit is uitermate interessante informatie voor ontbijters, maar ook voor mensen die ontbijt skippen. Laten we eens inzoomen op ieder punt.

Macro- en micronutriënten

De naam geeft het misschien al weg: het lichaam heeft een groot aantal macronutriënten nodig, en een kleiner aantal micronutriënten om in leven te blijven en op de langere termijn gezond te blijven.

We zoomen eerst in op de micronutriënten.

Op papier lijken de hoeveelheden van deze essentiële vitaminen en mineralen weliswaar erg klein, maar ze zijn essentieel voor een gezonde levensstijl. Als het lichaam zelfs niet een kleine hoeveelheid micronutriënten binnenkrijgt, is volgens Harvard Health “ziekte praktisch gegarandeerd” [2]. Als je niet de juiste hoeveelheden van deze microvoedingsstoffen binnenkrijgt, kan dat bijdragen aan een aantal ernstige ziekten, zoals hartziekten, diabetes type 2, kanker, en osteoporose [2].

Hoe zorg je er dan voor dat je ze binnenkrijgt?

DOOR TE ONTBIJTEN.

Uit een Amerikaans onderzoek uit 2017 bleek dat slechts 26% van degenen die het ontbijt overslaan, tweederde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Dit was 59% bij mensen die wel ontbeten [1].

Daarnaast bevestigt onderzoek na onderzoek dat ontbijten samengaat met een beter, gevarieerder en voedzamer dieet [1]. Dat komt omdat een gezond ontbijt meestal bestaat uit fruit (vol vitaminen) en dingen als zuivel en volle granen (rijk aan mineralen).

Als het gaat om macronutriënten, dan zijn vezels een belangrijk onderdeel van het ontbijt.

Vezels staan erom bekend dat ze zorgen dat suiker minder snel in de bloedbaan wordt opgenomen, zodat je minder kans hebt op hart- en vaatziekten en diabetes. Ze kunnen ook, afhankelijk van het type, ons spijsverteringsstelsel verbeteren [3][4].

Wat heeft dit met ontbijt te maken?

Nou, denk eens aan wat je meestal eet als je opstaat: een kom cornflakes, een banaan, wat havermout, een snee volkorenbrood, of een glas verse sinaasappelsap vol vruchtvlees... Je raad het al: deze zitten vol vezels. Vanwege deze samenhang halen veel mensen een groot deel van hun dagelijkse dosis vezels uit hun ontbijt [1].

Skip dus niet langer je ochtendmaaltijd en oordeel niet langer over je huisgenoot met die saaie kom cornflakes elke ochtend.

Schuif lekker aan bij het ontbijt!

Wat eet je bij het ontbijt?

Je vraagt je nu waarschijnlijk af wat jij dan als ontbijt zou moeten eten. Dat hangt helemaal van jou af en wat je van plan bent te gaan doen op een dag.

Als je voor je werk lichamelijk veel in de weer bent, zoals onze Romeinse boer, dan moet je misschien overwegen zijn ontbijt te proberen. Rome is tenslotte niet zonder ontbijt gebouwd.

Probeer daarom iets te eten dat je lichaam energie geeft.

Koolhydraten (zoals vezels en suiker) doen dit heel goed; enkele gezonde opties zijn dan volkorenbrood, havermout, of fruit. [5] Daarnaast is aangetoond dat als je eiwitten aan je dieet toevoegt, dit helpt om bij het spierherstelproces. Eiwitten kun je halen uit eieren en zuivel, of uit veganistische alternatieven als sojayoghurt of iets met peulvruchten (zoals heerlijke hummus). [5]

Als je je hersenen echter meer gebruikt dan je lichaam, moet je ontbijt meer concentratieverhogende voedingsstoffen bevatten, zoals omega-3 vetzuren, antioxidanten zoals flavonoïden, en enkele vitamines, zoals vitamine E en enkele B-vitamines. Deze dragen bij aan een gezonde bloeddruk. De doorbloeding zou kunnen verbeteren en stress in de hersenen verminderen. [6]

Hier is een (niet-uitputtende) lijst van waar je deze in vindt:

• Omega-3: Vette vis, noten en zaden.
• Flavonoïden: Pure chocolade, thee, citrusvruchten en bessen.
• Vitamine E: Noten, zaden en plantaardige oliën.
• Vitamine B (B-6, B-12, foliumzuren): Eieren, volkoren granen en peulvruchten.

Krijg je al honger?

Ontbijt als gewoonte

Zelfs als je na dit alles nog steeds vindt dat ontbijten niet zo belangrijk is, hebben we nog een overtuigend argument achter de hand.

Als je merkt dat je routine langzaam afbrokkelt, of als je hand steeds naar die kast met lekkers afdwaalt, kan ontbijten een mooie manier zijn om gezonde eetgewoonten op te bouwen.

Uit een onderzoek is naar voren gekomen dat het wel of niet ontbijten niet bepalend is voor gewichtsverlies. Ze ontdekten echter wel dat je beter kunt afvallen door je gewoonten ten goede te veranderen. [7]

Als je het ontbijt voortaan skipt, heb je 's morgens al snel geen honger meer. Helaas gaat dat hongergevoel niet zomaar weg. Het blijft aanwezig in je achterhoofd, waardoor je het tekort in je maag opvult door in de loop van de dag meer (en vaak minder gezonde) dingen te eten. Dit verklaart waarom ontbijt-skippers vaak meer suiker, natrium of verzadigde vetten binnenkrijgen [1]. Dit kan in je voordeel werken als je denkt aan gewichtstoename. Maar als je een paar kilo's wilt kwijtraken, is er geen enkele aanwijzing dat geen ontbijt de juiste manier is. Je zou 's ochtends in ieder geval iets moeten eten om de honger later op de dag te stillen.

Conclusie

Het antwoord? Dat je beter kunt ontbijten, tenzij je iets bewust probeert te oefenen zoals intermittent fasting. Je loopt minder risico op ziektes, krijgt voedingsstoffen binnen die je lichaam echt nodig heeft, en voorkomt dat je later op de dag ongezonde snacks gaat eten.

Als je iemand bent die maaltijden overslaat door gebrek aan tijd, eetlust of zin om te ontbijten, hebben wij een aantal producten die je kunnen helpen.

Onze Plenny Bars kun je bij de koffie snel naar binnen werken, of je doet er de hele ochtend mee, zodat je urenlang verzadigd blijft. Zo krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen en voorkom je dat je straks te veel eet. Ze bevatten veel vezels, plantaardige eiwitten, en 26 essentiële vitaminen en voedingsstoffen. Zes-en-twintig! Deze reepvormige cocktail van voedingsstoffen staat dus garant voor een stevig ontbijt, of je nu boer bent, academicus, of geen van beide.

Over cocktails gesproken, misschien vind je onze maaltijdshake ook wel de moeite waard: de Plenny Shake. Hij bevat alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft!

Bronnen

1. Gibney, M.J., S.I. Barr, F. Bellisle, A. Drewnowski, S. Fagt, B. Livingstone, G. Masset, G.V. Moreiras, L.A. Moreno, J. Smith, F. Vieux, F. Thielecke, en S. Hopkins. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 2018. 10(5). Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986439/.
2. Harvard University, 2016. Micronutrients have major impact on health. Harvard Health Publishing. Beschikbaar op: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health.
3. Slavin, J.L., Dietary fiber, and body weight. Nutrition, 2005. 21(3): p. 411-418.
4. Anderson, J.W., B.M. Smith, en N.J. Gustafson. Health benefits and practical aspects of high-fiber diets. The American Journal of Clinical Nutrition 1994 [cited 59 5]; 1242S-1247S]. Beschikbaar op: https://dx.doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1242S.
5. National Health Service, 2017. Food and drinks for sport. National Health Services, United Kingdom. Beschikbaar op: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/.
6. K. Marengo, 2020. 12 foods to boost brain function. Medical News Today. Beschikbaar op: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044/.
7. D.G. Schlundt, J.O. Hill, T. Sbrocco, J. Pope-Cordle, en T. Sharp. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 1992. 55(3): p. 645-651. Beschikbaar op: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/3/645/4715167?redirectedFrom=PDF.