Je hebt dit vast al tientallen keren gehoord. Of het nu van je huisgenoot, je vader, je opoe, je partner of van die buitengewoon nieuwsgierige persoon aan de tafel naast je is - er lijkt als het gaat om de ochtendmaaltijd maar één universele waarheid te bestaan:

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.

Maar kunnen wetenschappers dit ook beamen?

Voor mensen die ontbijten, beginnen de ochtenden met het naar binnen schuiven van haver, eieren, fruit of brood om de dag vol energie te kunnen beginnen. Maar dan heb je nog die tienduizenden studenten en millennials, die vaak ontbijt overslaan om uit te kunnen slapen. Of je vriend Joris, die maar niet uitgepraat raakt over hoe het vasten zijn leven heeft veranderd.

Voor hen werkt het, dus hoe belangrijk is het ontbijt nou eigenlijk? Lees verder om er achter te komen...

Het boerenontbijt

Voor de klassieke Romeinen was een gezond ontbijt niets ingewikkelds: brood, kaas, wat olie, een beetje honing en misschien nog een glas wijn (want 'when in rome', toch?). Een boer in die tijd stond vroeg op, griste snel wat brood en geitenkaas uit de keuken en begon aan een lange dag van slopende arbeid.

Door zijn intensieve lichamelijke activiteit verbrandde die boer veel calorieën. Deze koolhydraatrijke ochtendmaaltijd was voor hem dus van vitaal belang. De meeste mensen in onze samenleving zijn echter geen boeren meer. In plaats daarvan zitten velen van het grootste deel van de dag achter een scherm. We gebruiken voornamelijk onze hersenen in plaats van ons lichaam en hebben al die calorieën eigenlijk alleen maar nodig om te forensen, om te sporten, of om naar de keuken te lopen.

Dus wat is tegenwoordig de betekenis van een ochtendmaaltijd?

Een nieuwe kijk op het ontbijt

Om ons te helpen deze vraag te beantwoorden, kijken we naar onderzoek van het International Breakfast Research Initiative (IBRI) [1], die data uit Canada, Denemarken, Frankrijk, Spanje, het VK en de VS verzameld om een overzicht te krijgen van het ontbijt en de eetgewoontes.

Hieruit blijken de volgende drie belangrijke gezondheidsvoordelen van het ontbijten:

Een verhoogde inname van bepaalde macro- en micronutriënten.
Algemene positieve gezondheidseffecten.
Het bevorderen van gezonde eetgewoonten door het nuttigen van een ontbijt.

Dit is dus voor zowel mensen die ontbijten als voor mensen die niet ontbijten interessante informatie. Laten we elk van deze items eens beter bekijken.

Macro- en micronutriënten

Het lichaam heeft een grote hoeveelheid macronutriënten en een kleinere hoeveelheid micronutriënten nodig om te kunnen functioneren en op de lange termijn gezond te blijven.

Laten we eerst de micronutriënten eens onder de loep nemen.

Hoewel de hoeveelheden van deze essentiële vitamines en mineralen op papier erg klein lijken, zijn ze wel cruciaal voor een gezonde levensstijl. Volgens Harvard Health staat het niet krijgen van zelfs maar de kleinste hoeveelheden micronutriënten ‘vrijwel altijd garant voor ziekte’ [2]. Het niet krijgen van de juiste hoeveelheden van deze micronutriënten kan bijdragen aan een aantal ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes Type 2, kanker en osteoporose [2].

Dus hoe zorg je ervoor dat je ze binnenkrijgt?

DOOR TE ONTBIJTEN!

Een Amerikaans onderzoek uit 2017 toonde aan dat slechts 26% van degenen die het ontbijt overslaan tweederde van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor mensen die wel een ontbijt aten was dat 59% [1]. Meer dan het dubbele!

Daarnaast blijkt uit bijna elk onderzoek dat ontbijten hand in hand gaat met een beter, gevarieerder en completer voedingspatroon [1]. Een gezond ontbijt bestaat namelijk vaak uit fruit (boordevol vitamines) en dingen zoals zuivel en volkoren graanproducten (rijk aan mineralen).

Als we het hebben over macronutriënten, is er één die je vaak in je ontbijt aantreft: vezels.

Vezels vertragen de snelheid waarmee suiker in de bloedbaan wordt opgenomen, waardoor het risico op hartaandoeningen en diabetes wordt verminderd. Ook kunnen ze ons spijsverteringsstelsel verbeteren [3][4].

Dus wat heeft dit met ontbijt te maken?

Wat eet je normaal gesproken als je opstaat? Een kom ontbijtgranen, een banaan, havermout, een sneetje volkoren brood of een glas verse sinaasappelsap met vruchtvlees... Je raadt het al - deze zitten boordevol voedingsvezels. Hierdoor halen de meeste mensen al een groot deel van hun dagelijkse dosis vezels uit hun ontbijt [1].

Tijd dus om te stoppen met het overslaan van het ontbijt en te stoppen met het veroordelen van je huisgenoot voor die saaie kom cornflakes elke ochtend.

Schuif lekker aan bij de ontbijtclub!

Wat eet je als je gezond wilt ontbijten?

Je vraagt je nu waarschijnlijk af wat je dan als ontbijt zou moeten eten. Nou, dat hangt volledig af van jou en wat je van plan bent om die dag te gaan doen.

Als je voor je dagelijkse bezigheden veel fysiek werk moet verrichten, zoals onze Romeinse boer, dan zou je misschien eens zijn ontbijt moeten proberen. Rome is tenslotte niet zonder ontbijt gebouwd.

Probeer iets te eten dat je lichaam energie geeft.

Koolhydraten (zoals vezels en suikers) zijn hier perfect voor. Enkele gezonde opties zijn bijvoorbeeld volkoren brood, havermout of fruit. [5] Daarnaast is aangetoond dat eiwitten helpen om het spierherstelproces op gang te brengen. Eiwitten kunnen afkomstig zijn van eieren en zuivelproducten of van veganistische alternatieven zoals sojayoghurt of iets met peulvruchten (bijvoorbeeld een lekkere hummus). [5]

Maar als je hersenen meer energie verbruiken dan je lichaam, moet je ontbijt ook meer concentratieverhogende voedingsstoffen bevatten. Zoals bijvoorbeeld omega-3 vetzuren, antioxidante flavonoïden en een handjevol vitamines zoals vitamine E en sommige B-vitamines. Deze dragen bij aan een gezonde bloeddruk. Ze kunnen ook helpen de bloedstroom te verbeteren en zo de stress in de hersenen te verminderen. [6]

Hier is een (zeker niet complete) lijst van waar deze voedingsstoffen in zitten:

Omega-3: vette vis, noten en zaden.
Flavonoïden: donkere chocolade, thee, citrus en bessen.
Vitamine E: noten, zaden en plantaardige oliën.
Vitamine B (B-6, B-12, foliumzuur): eieren, volkoren granen en peulvruchten.

Krijg je al trek?

Het belang van een goed ontbijt

Zelfs als je na dit alles nog steeds gelooft dat het ontbijt niet belangrijk is, hebben we nog een argument voor je in petto.

Als je merkt dat je steeds vaker zin in snacks krijgt, kan het ontbijt een geweldige manier zijn om gezonde eetgewoonten op te bouwen.

Als je begint met het ontbijt overslaan, heb je al gauw 's ochtends geen trek meer. Maar die trek verdwijnt niet zomaar.... Hij blijft hangen, waardoor je de leegte in je maag vult door de hele dag door meer (en vaak ook minder gezond) te eten. Dit verklaart waarom mensen die het ontbijt overslaan vaak meer toegevoegde suikers, natrium of verzadigde vetten eten [1]. Dit kan in je voordeel werken als je wilt aankomen, maar als je juist een paar kilo's wilt afvallen, is het niet per se beter om het ontbijt over te slaan.

Conclusie

Het antwoord? Ontbijten, dus! Je loopt minder kans om ziek te worden, krijgt voedingsstoffen binnen die je lichaam echt nodig heeft en je voorkomt dat je later op de dag naar ongezonde tussendoortjes hunkert.

Als je iemand bent die maaltijden overslaat door gebrek aan tijd of eetlust, hebben we een paar maaltijden die je daar goed bij kunnen helpen...

Onze Plenny Bars zijn heerlijk bij een kopje koffie en geven je urenlang een vol gevoel. Bovendien heb je dan meteen de essentiële voedingsstoffen binnen en voorkom je dat je later op de dag te veel gaat eten. Plenny Bars zitten vol met vezels, plantaardige eiwitten en 26 essentiële vitamines en voedingsstoffen. Ja, je leest het goed, zes-en-twintig! Of je nu een boer, een geleerde of geen van beide bent, deze cocktail van gezonde ingrediënten staat garant voor een stevig ontbijt!

Over cocktails gesproken, is onze maaltijd shake wel wat voor je: de Plenny Shake. Het bevat alle voedingsstoffen, die je lichaam nodig heeft en is binnen enkele seconden klaar!

Bronnen

Gibney, M.J., S.I. Barr, F. Bellisle, A. Drewnowski, S. Fagt, B. Livingstone, G. Masset, G.V. Moreiras, L.A. Moreno, J. Smith, F. Vieux, F. Thielecke, and S. Hopkins. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative [Ontbijt voor menselijke voeding: het internationale onderzoeksinitiatief rond het ontbijt]. Nutrients, 2018. 10(5). Beschikbaar op de website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986439/.
Harvard University, 2016. Micronutrients have major impact on health [Micronutriënten hebben een grote impact op gezondheid]. Harvard Health Publishing. Beschikbaar op de website: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health.
Slavin, J.L., Dietary fiber, and body weight [Voedingsvezels en lichaamsgewicht]. Nutrition, 2005. 21(3): p. 411-418.
Anderson, J.W., B.M. Smith, and N.J. Gustafson. Health benefits and practical aspects of high-fiber diets [Gezondheidsvoordelen en praktische aspecten van vezelrijke diëten]. The American Journal of Clinical Nutrition 1994 [cited 59 5]; 1242S-1247S]. Beschikbaar op de website: https://dx.doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1242S.
National Health Service, 2017. Food and drinks for sport [Eten en drinken om te sporten]. National Health Services, United Kingdom. Beschikbaar op de website: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/.
K. Marengo, 2020. 12 foods to boost brain function [12 voedingsmiddelen om de hersenfunctie te stimuleren]. Medical News Today. Beschikbaar op de website: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044/.
D.G. Schlundt, J.O. Hill, T. Sbrocco, J. Pope-Cordle, and T. Sharp. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial [De rol van het ontbijt bij de behandeling van obesitas: een gerandomiseerde klinische studie]. The American Journal of Clinical Nutrition, 1992. 55(3): p. 645-651. Beschikbaar op de website: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/3/645/4715167?redirectedFrom=PDF.