Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

We weten allemaal dat je een hamster niet dezelfde hoeveelheid eiwitten moet geven als een olifant. Behalve dat de hamster waarschijnlijk niet meer in zijn kleine huisje past, is het ook nog eens ongezond. Daarom is het geen verrassing dat hetzelfde geldt voor onze eigen eiwitinname. Maar voor de meesten van ons is het nog steeds niet duidelijk hoeveel eiwitten we daadwerkelijk nodig hebben.

In dit artikel zullen we je meer vertellen over:

1. Het belang van eiwit.
2. De hoeveelheid die nodig is voor algehele gezondheid.
3. Goede eiwitbronnen.
4. Wat er gebeurt als je teveel eiwit binnenkrijgt.
5. Hoe je misschien baat kunt hebben bij meer eiwit.

1. Het belang van eiwit

Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid. Het is zelfs zo belangrijk dat het terug te zien is in de naam. Het woord 'eiwit' komt van het Griekse woord 'protos', wat "eerste" betekent. Dit weerspiegelt de hoge status van eiwitten in de menselijke voeding [1]. Eiwitten zijn een macronutriënt, samen met vetten en koolhydraten. Dit betekent dat je relatief grote hoeveelheden ervan nodig hebt in je dieet voor groei, energie en gezondheid. Eiwitten zijn anders dan andere macronutriënten, omdat het lichaam geen eiwitten opslaat en dus geen reserve heeft om op terug te vallen wanneer het een nieuwe voorraad nodig heeft. Dit betekent echter niet dat je de hele dag door eiwitten moet eten, want als je eiwitbehoeften zijn voldaan, wordt het overschot gebruikt voor energie of opgeslagen als vet [2].

Over het algemeen zijn eiwitten in elke cel van ons lichaam te vinden en zijn ze nodig om ons lichaam op te bouwen en te repareren, haar, bloed, antilichamen, enzymen en meer te maken. Zelfs onze nagels - die van pas komen bij het verwijderen van die vervelende stickers op appels - bestaan voornamelijk uit eiwitten [3]. Als je meer wilt weten over eiwitten, lees dan ons artikel: introductie tot macronutriënten.

2. Dus, hoe meer eiwitten, hoe beter toch?

Niet helemaal. Je lichaam is continu bezig met afbreken, repareren en weer opbouwen van weefsels. In tijden van ziekte of extra lichamelijke inspanning heb je meer eiwitten nodig om te herstellen. Maar als je jezelf op je datingprofiel omschrijft als een "Netflix-kijkende-luiwammes", dan is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor jouw lichaamsgewicht waarschijnlijk al genoeg.

Hoeveel heb je dan nodig?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) zegt dat je 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Dat is het minimum dat je nodig hebt om niet ziek te worden - niet per se de exacte hoeveelheid die je elke dag moet eten [4].

Je kunt online een eiwitcalculator gebruiken om jouw dagelijkse eiwitinname te bepalen. Volgens een studie uit 2019, waarbij het verzadigingseffect van twee eiwitdiëten werd vergeleken bij mensen die aan krachttraining doen en een energietekort hadden, is een eiwitinname van 1,8 g/kg/d een goed doel voor maximale verzadiging bij veel mensen [5,6].

Tegenwoordig richten de meeste organisaties zich niet meer op specifieke hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten per dag, maar op het belang van het eten van gezondere eiwitrijke voeding. Belangrijk om te vermelden is dat "meer eiwitten" niet per se betekent "meer vlees, vis of zuivelproducten eten" [1]. Deze producten bieden weliswaar hoogwaardige eiwitten, maar planten ook! Denk aan soja, volle granen, peulvruchten en groenten. Het extra voordeel van deze planten is dat ze minder grondstoffen verbruiken, oftewel een duurzamer eiwitalternatief zijn. Wist je bijvoorbeeld dat 91% van ontbossing wordt veroorzaakt door veehouderij?! Dat kan echt niet [7]. Dus voordat je je eiwitinname verhoogt met vlees, overweeg dan deze nederige bonen in plaats daarvan!

Voordat je meer eiwitten gaat eten, is het belangrijk om het zogenaamde "eiwitpakket" in gedachten te houden: de vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die altijd samen met eiwitten komen. Het is belangrijk om te kiezen voor eiwitbronnen die rijk zijn aan veel voedingsstoffen maar laag in verzadigd vet [1].

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?

Je kunt te veel eiwitten eten, maar het is onduidelijk hoeveel schade dit precies kan veroorzaken en het verschilt per persoon. Er is in ieder geval geen duidelijk bewijs dat het eten van te veel eiwitten schadelijk is voor gezonde mensen. Er is bijvoorbeeld een onderzoek uit 2016 gedaan naar het effect van een dieet met veel eiwitten gedurende een jaar bij gezonde mannen die aan krachttraining doen. Uit dit onderzoek bleek dat het eten van ongeveer 1,4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (3 gram per kg) per dag gedurende een jaar geen negatieve gezondheidseffecten had [8]. Een ander onderzoek toonde aan dat zelfs het consumeren van 5,5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten geen invloed had op de lichaamssamenstelling bij gezonde, krachttraining beoefenende individuen [9].

Sommige wetenschappers beweren dat te veel eiwitten niet goed voor je zijn, vooral als je nierproblemen hebt. Extra eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je nieren harder moeten werken, wat kan leiden tot nierstenen [8,11].

Een wetenschappelijk overzicht uit 2013 zegt dat extra eiwitten die niet goed worden gebruikt door je lichaam, een belasting kunnen zijn voor je botten, nieren en lever. Dit kan misselijkheid, krampen, hoofdpijn, vermoeidheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken bij gezonde mensen [12]. Maar om zeker te weten wat de effecten zijn, is verder onderzoek nodig met grote, gecontroleerde studies.

3. Kan ik profiteren van meer eiwitten?

De eerste vraag die je jezelf moet stellen is: Ben ik een sporter? Herstel ik van een blessure of operatie? Of ben ik 60 jaar of ouder? Als je op al deze vragen 'nee' hebt geantwoord, dan heb je waarschijnlijk geen extra eiwitten nodig. Heb je op sommige vragen 'ja' geantwoord? Lees dan verder!

Sporters Als je bijvoorbeeld spieren opbouwt, zoals een duursporter die 6 dagen per week traint voor een marathon, kan wat extra eiwitten je helpen om je spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen. Sporters gebruiken eiwitten voornamelijk om spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen die tijdens het sporten zijn beschadigd. Eiwit helpt ook om koolhydraten op te slaan in de vorm van glycogeen. Dit kan sporters een voorsprong geven en zorgen voor een sneller herstel [13].

De Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, en het American College of Sports Medicine raden sporters aan om 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Het is het beste om na belangrijke trainingssessies 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren en dit om de 3 tot 5 uur te herhalen over meerdere maaltijden om de totale eiwitbehoefte te bereiken [14, 15].

Op dezelfde manier adviseert de International Society of Sports Nutrition (ISSN) dat sporters minstens 1,4 tot 2,0 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten binnenkrijgen [16].

Als je maar matig sport voor 150 minuten per week, zoals de Centers for Disease Control and Prevention aanbeveelt - of als je gewoon niet sport (we gaan niet hardop oordelen, beloofd) - ben je waarschijnlijk geen atleet [14].

Ouderen en mensen die herstellen van een blessure

Volgens Kathryn Starr, een deskundige op het gebied van veroudering aan de Duke University School of Medicine, gaan spieren ernstig achteruit als je rond de 60 jaar oud bent. Naarmate we ouder worden, wordt het lichaam ook minder goed in het afbreken van proteïne, daarom hebben ouderen eigenlijk meer proteïne nodig [10,18].

De European Society for Parenteral and Enteral Nutrition (ESPEN) raadt 1 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag aan voor ouderen, maar dit moet wel gepaard gaan met extra lichaamsbeweging om effectief te zijn [19].

Tijdens een operatie of bij een blessure kunnen je spieren beschadigd of gemanipuleerd worden. Je lichaam moet deze spieren dan weer repareren. In dit geval kan het helpen om extra proteïne binnen te krijgen, omdat de aminozuren in proteïne spierschade kunnen herstellen door weefsel te regenereren en wondgenezing te versnellen [20].

4. Wat zijn goede eiwitbronnen?

De volgende voedingsmiddelen zijn goede plantaardige eiwitbronnen van [21].

5. Eiwitten en Jimmy Joy

Bij Jimmy Joy zit je gebakken. In alle Plenny maaltijden zit minimaal 20 gram eiwit, genoeg van alle negen belangrijke aminozuren die je lichaam nodig heeft. Zo krijg je genoeg eiwitten binnen volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).

Maar wacht, er is meer! Plenny Shake Active bevat zelfs 35 gram plantaardig eiwit per 100 gram.

In Plenny maaltijden zitten verschillende eiwitbronnen, namelijk soja, erwt, lijnzaad en haver. En niet alleen dat, we hebben nog wat andere vette ingrediënten toegevoegd om ons voedingsprofiel wat gevarieerder te maken. De eiwitten in Plenny maaltijden zorgen er ook voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, waardoor je geen last krijgt van een dipje. Weg met die middagdutjes!

Kortom, als je denkt dat je dagelijks wat extra eiwitten nodig hebt, denk dan aan de vragen die we in de derde alinea noemden. Maar maak je geen zorgen, als je een gevarieerd dieet volgt hoef je je doorgaans geen zorgen te maken over je eiwitinname. Je zit dan namelijk altijd wel goed, volgens de experts van de WHO en de EFSA. 

Bronnen

1. Harvard Health Publishing Staff (2022). How much protein do you really need? From: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
2. K. Wempen (2022). Are you getting too much protein? From: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
3. M. Lonnie et al. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. From: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
4. EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. From: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2557
5. J. Roberts et al. (2019). Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. From: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/56/htm
6. M. Helselmans (2019). How much protein do you need for maximum satiety? [Study review] From: https://mennohenselmans.com/protein-satiety-study/
7. S. Margulis. (2003). Causes of Deforestation of the Brazilian Amazon. From: https://openknowledge.worldbank.org/bitstream/handle/10986/15060/277150PAPER0wbwp0no1022.pdf?sequence=1

8. J. Antonio et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
9. C. Peacock et al.  (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/
10. P. Neighmond (2018). How Much Protein Do You Really Need? From: https://www.npr.org/sections/thesalt/2018/12/03/669808699/how-much-protein-do-you-really-need?t=1593420997897&t=1595233339580
11. A. Levey et al. (1996). Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8629624/
12. I. Delimaris (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. From: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
13. S. Philips and L. Van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
14. Dietitians of Canada (2016). Nutrition and Athletic Performance. From: https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf?ext=.pdf
15. ACSM (2018). Nutrition for Exercise Science.  From: https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/acsm-nutrition-download-chapter-3-excerpt.pdf?sfvrsn=deb0b173_0
16. R. Jäger et al. (2017).  International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. From: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 

[17] Centers for Disease Control and Prevention (2023). How much physical activity do older adults need? From: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

18. J. Baum et al. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338461/
19. P. Singer et al. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition in the intensive care unit. From: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561418324324 
20. K. Tipton (2015). Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. From: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
21. A. Denmon and L. James. (2021). Plant-Based Diet. From: https://extension.psu.edu/plant-based-diet
22. R. Wolfe et al. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. From: https://academic.oup.com/advances/article/8/2/266/4558082