Henrik gebruikte Plenny Shake om ripped te worden. Oftewel om een strak afgetraind lichaam te krijgen. Wij interviewden hem om meer te weten te komen over zijn methode.

Jimmy Joy: Waarom ben je eigenlijk met bulken begonnen? Wat was je doel en wat is het nu?

Henrik: Ik ben altijd al mager geweest en wilde graag wat aankomen. Mijn vriendin en ik besloten om te proberen goed in vorm te komen, dus gingen we samen naar de sportschool. Ik had al eerder geprobeerd om aan te komen zonder te sporten, maar zag geen resultaat omdat ik niet veel trek had. Sporten motiveerde mij om meer te gaan eten en het hielp mij om mijn eetlust te vergroten. Mijn oorspronkelijke doel was 80kg, maar zoals je op mijn voortgangsfoto's kunt zien, woog ik al 85kg voordat ik met cutten begon. Mijn vrienden en ik waren geïnspireerd door het superstrakke lichaam van Zac Efron in Baywatch, dus sloten we een weddenschap af over wie in drie maanden het laagste vetpercentage kon bereiken. Toen begon ik met mijn cutfase en ik bereikte na drie maanden 81kg met 11% lichaamsvet, waardoor ik de weddenschap won. Sinds die laatste foto in mijn post van juni ben ik weer met bulken begonnen en momenteel weeg ik ongeveer 85kg. Mijn huidige doel is om te bulken tot 90kg en dan weer te cutten naar 86-87kg en mijn vetpercentage te verlagen tot 10%.

Waarom gebruik je Plenny Shake van Jimmy Joy?

In 2014 hoorde ik over Jimmy Joy en ik was verbaasd over het concept van een complete voeding in poedervorm. Jimmy Joy was de enige leverancier in Europa en de oprichter Joey verkocht het poeder vanuit zijn appartement in doorzichtige plastic zakjes. Sommigen vonden het er misschien wel wat verdacht uitzien. Ik ben blij met Jimmy Joy. De Plenny Shake Active is ook geweldig voor het sporten vanwege het hoge eiwitgehalte.

Wanneer besloot je om het roer om te gooien en je lichaam te gaan trainen?

In januari 2017 besloot ik samen met mijn vriendin om in vorm te komen. Zij is inmiddels gestopt met de training, maar ik ging er gewoon mee door.

Heb je nog tips voor anderen die iets soortgelijks willen proberen?

Mijn dieet bestaat uit veel Plenny Shake-poeder en melk. De dichtheid van zowel de melk als van de Plenny Shakes is echt geweldig voor gewichtstoename en spieropbouw. Zoals je aan mijn dieet kunt zien, is het enige ‘echte’ voedsel dat ik eet een warme maaltijd van gemiddeld zo’n 600-1000 kcal. Ik voel me vaak misselijk als ik meer dan dat in één keer eet, dus ik vul het altijd aan met een liter melk om er zeker van te zijn dat ik toch nog voldoende calorieën binnenkrijg. Mijn avondeten is vaak geen supergezonde maaltijd, maar aangezien de rest van mijn calorieën uit de Plenny Shakes komt, wordt dat een beetje gecompenseerd. Ik raad je ook aan om altijd een kleine shake voor het slapen gaan te drinken, zelfs als je geen trek hebt. Ik heb de meeste winst geboekt door die extra calorieën voor het slapen gaan te drinken om op die manier een calorieoverschot te creëren.

Waaruit bestaat jouw trainingsschema?

Mijn trainingsschema richt zich op het beperken van de tijd, die ik in de sportschool doorbreng, terwijl ik toch het grootste deel van mijn lichaam train. Ik heb het schema zelf samengesteld, maar ik heb geen fitnessopleiding, dus ik kan het ook volledig mis hebben.

Ik doe in de gegeven oefening één warming-up set van 11 reps met de helft van mijn max. gewicht, gevolgd door twee sets van 8-11 reps met mijn max. gewicht. Dit geldt trouwens voor alle oefeningen die ik doe. Ik noem dit 2,5 set. Ik train tussen twee verschillende spiergroepen zoveel mogelijk met supersets (om zo min mogelijk tijd in de sportschool door te brengen). Zoals al eerder vermeld, wissel ik de onderstaande twee verschillende full body workouts af.

Workout A

Weighted dips: 2,5 set van 8-11 reps
Weighted abs ball: 2,5 set van 8-11 reps (bekijk hiervoor https://youtu.be/5ZVvtfqoaY4?t=131)
Lat pulldown: 2,5 set van 8-11 reps
Biceps curl machine: 2,5 set van 8-11 reps
Leg press machine: 2,5 set van 8-11 reps
Incline dumbbell (op ongeveer 45 graden): 2,5 set van 8-11 reps
Calf machine: 2,5 set van 8-11 reps
Pec fly: 2,5 set van 8-11 reps
Conversion shoulder press: 2,5 set van 8-11 reps

Workout B

Lower chest cable: 2,5 set van 8-11 reps
Wide grip pull-ups: 2,5 set van 8-11 reps
Normal bench press: 2,5 set van 8-11 reps
Biceps curl: 2,5 set van 8-11 reps
Pec fly: 2,5 set van 8-11 reps
Squat: 2,5 set van 8-11 reps
Inclined dumbbell (op ongeveer 30 graden): 2,5 set van 8-11 reps
Bent-over rear deltoid raise: 2,5 set van 8-11 reps
Triceps machine: 2,5 set van 8-11 reps

De tijd die ik aan deze trainingen besteed, is ongeveer 1 uur - 1,5 uur, afhankelijk van of ik enkele oefeningen superset.

En het dieet dat je volgde voor het cutten?

Het dieet tijdens de drie maanden cutten, dat ik in juni in mijn laatste post beschreef, was om mijn spiermassa te vergroten. Mijn dieet bestond voornamelijk uit:

Het cutdieet

Ontbijt: 2,5 schep Plenny Shake van Jimmy Joy met een snufje cacaopoeder en 0,25 liter melk: 700 kcal
Lunch: 2,5 schep Plenny Shake van Jimmy Joy met een snufje cacaopoeder en 0,25 liter melk: 700 kcal
Avondeten tussen 18.00 en 22.00 uur bestond voornamelijk uit vlees en aardappelen en één liter magere melk: 900-1300 kcal.

Het ideale totaal aantal kcal per dag: 2300-2700kcal

Hoe ben je aan je dieet, je schema en je programma gekomen?

Mijn dieet is voornamelijk gebaseerd op het binnenkrijgen van meer calorieën dan mijn lichaam verbrandt. Ik geef niet veel om macro's, aangezien Plenny Shakes dat al heeft geoptimaliseerd. Ik zorg er gewoon voor dat ik dagelijks mijn calorieën tel en dat ik voldoende calorieën binnenkrijg. Ik gebruik een TDEE-calculator voor het totale dagelijkse energieverbruik en hiermee kan ik uitrekenen hoeveel calorieën ik dagelijks nodig heb om X aantal kilo's per week aan te komen of af te vallen.

Het belangrijkste doel van mijn trainingsschema was om zo min mogelijk tijd in de sportschool door te brengen, want ik ben niet zo'n sportschoolfanaat. Dus deed ik wat onderzoek en ik ontdekte dat je met full body workouts het grootste deel van je lichaam kunt trainen, terwijl je niet zoveel tijd per week in de sportschool hoeft door te brengen. Als ik het gevoel had dat ik meer training voor een specifieke spiergroep nodig had, dan zocht ik op het internet naar wat oefeningen. Ik koos basis van wetenschappelijk onderzoek de beste oefeningen en voegden ze aan één van mijn workoutschema’s toe. Ik zou de YouTuber Jeremy Ethier aanraden voor de beste wetenschappelijk ondersteunde trainingsoefeningen.

En tot slot, heb je nog wat tips voor andere klanten en welke problemen kunnen zij ondervinden?

Om te beginnen zou ik aanraden om niet te veel te trainen, maar om je te concentreren op je dieet en voldoende calorieën binnen te krijgen. Als je traint met een tekort aan calorieën, is de training vrijwel nutteloos omdat je dan gewicht verliest. 90% van de spieropbouw komt uit de voeding, dus concentreer je daarop!

Wil je nog iets anders toevoegen?

Het drinken van zoveel melk als ik doe, kan leiden tot meer acne of puistjes. Als je daar last van krijgt, kun je een groot deel van de melk vervangen door meer poeder. Misschien kun je zelfs wel betere resultaten zien, omdat melk je vaak dik maakt en spieren doet toenemen, terwijl het poeder van Plenny Shake beter geschikt lijkt te zijn voor de toename van pure spiermassa.