Laten we eens een hartig woordje over je hart spreken. Omdat we van je houden met heel ons hart, willen we je bewust maken van het belang van een gezond hart en van het trainen van de meest vitale spier in je lichaam. We geven je info over hoe een gezond hart eruit ziet, hoe je je cholesterolgehalte laag kunt houden, en hoe je je hart gezond kunt houden met de juiste levensstijl.
Wat is een gezond hart?
Wist je dat je hart over je hele leven ongeveer 2,5 miljard keer zal kloppen? Met elke klop voorziet het je lichaam van brandstof (zuurstof, hormonen, verbindingen en essentiële cellen) en ruimt het de afvalproducten van je stofwisseling op [1]. Een gezond hart betekent een gezond (en hopelijk langer) leven. Dus hoe kun je dit bereiken?
Simpel gezegd: een gezond hart is een actief hart. Met een actieve levensstijl ben je al een heel eind! Daarbij is het een goed idee om actief te proberen risico's op hart- en vaatziekten te vermijden en verminderen.
Een van deze hartziekten is bijvoorbeeld de kransslagaderziekte (CAD). In de Verenigde Staten is dit de meest voorkomende vorm van hartziekte [2]. Een gevolg van CAD is coronaire hartziekte (CHD). Deze is wereldwijd de oorzaak van de meeste hartaanvallen en sterfgevallen [3]. CHD wordt veroorzaakt door opeenhoping van plaque in de wanden van de slagaders die bloed naar je hart en andere delen van je lichaam vervoeren. Deze plaque bestaat uit afzettingen van cholesterol en andere stoffen in de slagader, zoals transvetten en verzadigde vetten - lees hieronder meer over het verschil tussen deze. Als de plaque zich ophoopt, zorgt dat er na verloop van tijd voor dat die slagaders vernauwen, wat uiteindelijk je bloedstroom kan blokkeren en verdere complicaties met zich mee kan brengen. [2]
Dus… de takeaway? Houd die ongewenste vetten binnen de perken, en leid een actieve levensstijl. Hoewel we (nog 😉) geen sportschool zijn en je met dat laatste dus niet echt kunnen helpen, kunnen we wél inzichten delen over hoe je je cholesterolgehalte laag kunt houden, en onze Plenny maaltijden daar bij kunnen helpen. Blijf lezen!
Vetten
Vetten begrijpen is van vitaal belang om de cardiovasculaire (oftewel: hart)gezondheid te begrijpen. Vet heeft niet de beste reputatie (soms terecht), maar er zijn ook goede vetten te vinden!
Onverzadigde vetten zijn 'gezonde vetten', want ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Ze zijn er in twee hoofdvormen; meervoudig onverzadigd (omega-3 en omega-6) en enkelvoudig onverzadigd (de meeste plantaardige oliën). Vergeleken met verzadigde vetten, die bij kamertemperatuur vast zijn, zijn onverzadigde vetten bij kamertemperatuur vloeibaar. Dit is een makkelijke manier om ze van elkaar te onderscheiden. [10]
Verzadigde vetten daarentegen worden beschouwd als de 'slechte vetten', omdat ze in verband gebracht zijn met een verhoging van het slechte soort cholesterol. Ze komen vooral voor in dierlijke producten, maar ook in kokosolie, palmolie, en sommige soorten margarine. [11]
Transvetten zijn ook een soort verzadigd vet. Ze komen van nature voor in melk- en vleesproducten, maar worden ook kunstmatig gemaakt door waterstof aan vloeibare plantaardige oliën toe te voegen om ze vaster te maken. Deze transvetten zijn slecht voor onze gezondheid, want ze verhogen ons slechte cholesterolgehalte, en verlagen ons goede cholesterolgehalte. [12] Wat is het verschil? Nou, blijf lezen!
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een soort vet (een verbinding die onoplosbaar is in water) dat zich vormt in:
- Galzuren, deze zijn cruciaal voor je spijsvertering omdat ze voedingsvetten en vetoplosbare vitaminen opnemen.
- Steroïde verbindingen, zoals oestrogeen.
- Celmembranen.
Omdat het zo onmisbaar is, maakt je lever cholesterol aan en past zelfs de hoeveelheden die hij aanmaakt aan op basis van je typische dieet. Cholesterol komt ook uit het voedsel dat we eten, met name uit dierlijke producten. Bovendien zijn er verschillende soorten cholesterol: de twee meest voorkomende zijn lage-densiteit lipoproteïne (LDL) en hoge-densiteit lipoproteïne (HDL) cholesterol. Omdat LDL cholesterol van de lever naar alle cellen in het lichaam vervoert, wordt het beschouwd als het "slechte cholesterol" omdat het de vorming van plaque op slagaders bevordert. HDL, het "goede cholesterol", voert cholesterol van de cellen terug naar de lever voor recycling of afvoer, en vermindert zo de opbouw van plaque. Het juiste cholesterolgehalte handhaven zorgt voor een gezonde levensstijl. [4]
Om die niveaus binnen gezonde marges te houden, hebben we hier wat voedingstips die je kunt volgen.
Voedsel dat het cholesterolgehalte verlaagt
Als je je LDL-cholesterol wil verlagen kunnen omega-6, omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, vezels, fytosterolen je daarbij heplen. Hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten of waarvan op een andere manier is bewezen dat ze het LDL-cholesterolgehalte verlagen.
- Haver 🌾
Haver is een geweldige bron van vezels en vezels kunnen de cardiovasculaire gezondheid ten goede komen door het cholesterolgehalte te verlagen of door de bloedsuiker te beïnvloeden [4]. Bovendien kunnen de voedingsstoffen die vezelrijke voedingsmiddelen leveren de gezondheid van je hart ook ten goede komen! Haver bevat bijvoorbeeld ook eiwitten (meer dan andere granen), en vitaminen en mineralen, zoals mangaan, fosfor, koper, vitamine B1, en nog veel meer [9]. Andere vezelrijke voedingsmiddelen zijn gerst, andere volle granen, en bonen, waarvan ook is aangetoond dat ze het cholesterol verlagen.
- Vezelrijke groenten en fruit 🍇🍆
Zoals hierboven vermeld, is aangetoond dat vezels het cholesterol verlagen. Er zijn vruchten en groenten die een hoger vezelgehalte hebben dan andere, en als verlaging van je cholesterol je prioriteit is, kun je die misschien beter vervangen door andere vruchten en groenten. Enkele voorbeelden van vezelrijke vruchten zijn appels, druiven, citrusvruchten, en bessen. Deze zijn allemaal rijk aan pectine, dat een soort oplosbare vezel is) [5].
- Soja 🌿
Van soja wordt vermoed dat het een goede invloed heeft op onze hartgezondheid: wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het consumeren van 25 gram soja-eiwit per dag het LDL cholesterol (de slechte soort!) met 5 tot 6% kan verlagen [5].
- Omega 3 🐟
Omega-3 verlaagt het LDL cholesterolgehalte [5]. Je vindt het vooral in vette vis. Door vis te kiezen in plaats van rood vlees of gevogelte beperk je ook je inname van de van de verzadigde vleesvetten die het LDL cholesterolgehalte verhogen. Om nog milieuvriendelijker te zijn, kun je kiezen voor plantaardige omega-3 bronnen, zoals ahiflower, teunisbloemolie, algenolie, lijnzaad of chiazaad.
- Plantaardige oliën 🌻
Plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, kunnen helpen het LDL cholesterol te verlagen. Gebruik ze met mate! Zolang je ze gebruikt ter vervanging van vetten van dierlijke producten, die het LDL cholesterol verhogen, zit je goed. [5]
- Zaden 🌱
Zaden zitten barstensvol gezonde voedingsstoffen die je cardiovasculaire gezondheid ten goede kunnen komen. Vlaszaden bevatten bijvoorbeeld omega-3, vezels en fyto-oestrogeen - allemaal goed voor hart! [6]
- Noten 🥜
In noten vind je veel vezels, fytosterolen, eiwitten, vitaminen en mineralen [4]. Uit onderzoek blijkt dat het eten van ongeveer 57 gram (wat neerkomt op 56 grote pinda's - ja we hebben ze geteld) per dag het LDL met wel 5% kan verlagen [5].
- Donkere chocolade en wijn 🍷😉
Ja, je leest het goed. Je hoeft je favorieten niet op te geven om je cholesterol te verlagen, maar consumeer beide wel met mate (ga dus niet loco op de choco).
Alcoholische dranken worden in verband gebracht met gunstige effecten op je hartgezondheid, omdat ze de productie van eiwitten in je lever kunnen verhogen, wat het transport van HDL van de lever naar de bloedbaan en terug bevordert. [4]
Vooral chocolade met een hoog cacao percentage is goed voor je cardiovasculaire gezondheid, vanwege de verhoogde vezels en eiwitten en de verlaagde hoeveelheid suiker. Kies voor donkere chocolade met een cacaogehalte van 75% of meer.
Andere dingen die je voor je hart kunt doen
Nu je wat voedingstips hebt gekregen, vatten we gauw nog een paar tips en tricks samen die je dagelijks kunt gebruiken om je hartgezondheid te verbeteren.
-
Sport en beweeg meer
Een paar keer per week trainen zou ideaal zijn, maar niet iedereen heeft of maakt daar de tijd voor. Een makkelijke manier om beweging in je dagelijks leven te krijgen is door kleinere veranderingen aan te brengen, zoals de trap nemen in plaats van de lift, wandelen in plaats van autorijden, etc. Elke oefening waarbij je veel ademhaalt is goed voor je hart, want het conditioneert het. Je hart is een spier, en net als andere spieren kun je het versterken door het te oefenen. -
Probeer niet te stressen en doe wat je leuk vindt
Niet stressen is iets waar Bob Marley de grootste voorstander van was, maar realistisch gezien ervaren we allemaal van tijd tot tijd behoorlijk wat stress. Vermindering van die stress vermindert de belasting van je hart, en komt je cardiovasculaire gezondheid ten goede, want je bloeddruk en hartslag blijven zo onder controle [7]. Diep ademhalen kan je helpen ontspannen als je gestrest bent, en dat is waarom meditatie goed voor je zou kunnen werken. Ook meer doen van wat je leuk vindt kan helpen. Zolang je tijd vindt om gelukkig en ontspannen te zijn is de kans groot dat ook je hart gelukkig blijft. -
Stop met roken
Stoppen met roken kan heel moeilijk zijn, maar je hart zal je er dankbaar voor zijn. We weten zeker dat je genoeg redenen gehoord hebt waarom het slecht voor je is, maar stoppen (of op z'n minst minderen!) vermindert je risico's op hartziekten. [8] -
Was je handen!
Je handen meerdere keren per dag wassen is een geweldige manier om je gezondheid te beschermen en daarmee ook je hart. Infecties kunnen zwaar op het hart drukken en zijn gemakkelijk te voorkomen door je handen schoon te houden. -
Bereiken en behouden van je ideale gewicht
Er is geen perfect gewicht dat iedereen zou moeten bereiken, maar het vinden van het gewicht waarbij je je het prettigst en gezondst voelt zal je zeker ten goede komen. Als je dat gewicht vervolgens weet vast te houden, kan het je risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen verminderen [8]. Als je hier hulp bij nodig hebt, kun je onze gids voor gewichtsverlies of gewichtstoename eens bekijken.
Hoe wij je kunnen helpen
Als je deze blog leest heb je misschien al eens gehoord over wat Jimmy Joy doet. Onze shakes en repen bevatten een heleboel van de ingrediënten waar we het eerder over hadden; onze Plenny Shake Active en Plenny Bar V2 bevatten vezelrijke havermout, sojaeiwitten, zonnebloemolie, en lijnzaad. Bovendien zijn ze 100% veganistisch - dat betekent géén ongewenste transvetten of LDL cholesterol uit dierlijke producten. En bovendien zitten ze boordevol allerlei gezonde mineralen en vitaminen.
Onze voedzame maaltijden zijn een gemakkelijke stap op weg naar een gezonder en plantaardiger dieet, en je hart zou je er wel eens dankbaar voor kunnen zijn!
Bronnen
[1] Harvard Health (2020). Heart Health. Van: https://www.health.harvard.edu/topics/heart-health
[2] Centers for Disease Control and Prevention (2019). Heart Disease Facts. Van: https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
[3] Oregon State University (2020). Coronary Heart Disease. Van: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/coronary-heart-disease
[4] Oregon State University (2020). Cholesterol. Van:
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cholesterol
[5] Harvard Health (2019). 11 foods that lower cholesterol. Van: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
[6] Cleveland Clinic (2019). 12 Heart-Health Foods to Work Into Your Diet. Van: https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
[7] UCI Health (2017). 7 powerful ways you can strengthen your heart. Van: https://www.ucihealth.org/blog/2017/02/how-to-strengthen-heart
[8] Heart Foundation (n.d.). Keep your heart healthy. Van: https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/keep-your-heart-healthy
[9] Healthline (2019). Oats 101: Nutritional Facts. Van:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats#vitamins-and-minerals
[10] Dieticians Association of Australia (2020). The ins and outs of unsaturated fats. Van:
https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/the-ins-and-outs-of-unsaturated-fats/
[11] Dieticians Association of Australia (2020). Where do I find saturated fats in food. Van:
https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/where-do-i-find-saturated-fats-in-food/
[12] American Heart Association (2020). Trans Fats. Van:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
