Hartgezondheid: Hoe je je hart gelukkig en gezond houdt

Even ons hart luchten hoor... Omdat we met heel ons hart van je houden (en dat natuurlijk wederzijds is ❤️), willen we het bewustzijn rondom hartgezondheid en het belang van het trainen van deze vitale spier vergroten. Nou, dat is een pak van ons hart! 

Om te beginnen zullen we eens kijken naar hoe een gezond hart er eigenlijk uitziet, hoe je je cholesterol laag houdt en hoe je je hart gezond houdt door middel van je levensstijl.

Wat is een gezond hart? 

Wist je dat gedurende je leven je hart ongeveer 2,5 miljard keer klopt? Je hart werkt 24 uur per dag om je lichaam van brandstof te voorzien, zoals zuurstof, hormonen, etc., en om de afvalproducten van je metabolisme op te ruimen [1]. Een gezond hart is een gezond - en hopelijk langer - leven. Dus hoe krijg je dat voor elkaar? 

Simpel gezegd: een gezond hart is een actief hart. Met een actieve levensstijl ben je al goed op weg. Bovendien is het essentieel voor je gezondheid en levensduur om op te passen voor hartaandoeningen.

healthy heart 

Coronair vaatlijden (CAD) is één van deze hartaandoeningen en is de meest voorkomende aandoening in de Verenigde Staten [2]. Coronair vaatlijden kan leiden tot coronaire hartziekte (CHD), wat wereldwijd de meeste hartaanvallen en sterfgevallen veroorzaakt [3]. Beide aandoeningen worden veroorzaakt door ophoping van plaque langs de wanden van de slagaders. Deze plaque bestaat uit afzettingen van cholesterol en andere stoffen, zoals transvetten en verzadigde vetten. Later meer over het verschil tussen deze twee.... Als de plaque zich blijft ophopen worden de slagaders steeds smaller, wat uiteindelijk de bloedstroom kan blokkeren en verdere complicaties kan veroorzaken. [2]

Dus... de takeaway? Ga ongewenste vetten uit de weg en probeer er een actieve levensstijl op na te houden. We zijn (nog😉) geen sportschool en kunnen je daarom moeilijk helpen met dat laatste, maar we kunnen je wel helpen door je te vertellen hoe je je cholesterolgehalte laag houdt. En onze Plenny-maaltijden kunnen daarbij helpen. Blijf lezen! 

Vetten

Het begrijpen van vetten is belangrijk als je hartgezondheid wilt begrijpen. Ze zijn bovendien een belangrijk onderdeel van de macronutriënten, dus kijk daar ook eens naar als je interesse hebt!  

Hoewel vetten (soms terecht) een slechte reputatie hebben, zijn er ook goede. Onverzadigde vetten zijn ‘gezonde vetten’, omdat ze het cholesterolgehalte helpen verlagen. Ze zijn er in twee hoofdvormen: meervoudig onverzadigd (omega-3 en omega-6) en enkelvoudig onverzadigd (de meeste plantaardige oliën). Vergeleken met verzadigde vetten, die bij kamertemperatuur vast zijn, hebben onverzadigde vetten bij kamertemperatuur een vloeibare vorm. Dit is trouwens ook een makkelijke manier om ze van elkaar te onderscheiden als je twijfelt. [10]

Verzadigde vetten worden dus doorgaans beschouwd als de ‘slechte vetten’, omdat ze in verband zijn gebracht met een verhoging van het cholesterolgehalte. Deze komen voornamelijk voor in dierlijke producten, maar ook in kokosolie, palmolie en sommige soorten margarine. [11]

Transvetten zijn een type verzadigd vet. Ze komen van nature voor in melk en vleesproducten of worden kunstmatig gemaakt door waterstof toe te voegen aan vloeibare plantaardige oliën om ze steviger te maken. Deze transvetten zijn slecht voor je gezondheid omdat ze de slechte cholesterolwaarden verhogen en de goede cholesterolwaarden verlagen. [12] Wat is het verschil? Dat zullen we je eens haarfijn uitleggen! 

 

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof die een belangrijke rol speelt in het functioneren van je lichaam. Zo helpt het bijvoorbeeld bij het produceren van:

  • Galzuren - deze zijn van cruciaal belang voor de spijsvertering
  • Steroïde verbindingen, zoals oestrogeen
  • Celmembranen

what is cholesterol

Cholesterol wordt aangemaakt door de lever - die reguleert de hoeveelheid op basis van je dieet. Het komt namelijk ook uit het voedsel dat we eten, met name dierlijke producten. Bovendien zijn er verschillende soorten cholesterol: de twee meest voorkomende zijn ‘low-density lipoprotein’ (LDL) en ‘high-density lipoprotein’ (HDL). Omdat LDL cholesterol van de lever naar alle cellen in het lichaam transporteert en daarmee plaquevorming in de slagaders verhoogt, wordt het beschouwd als 'slecht cholesterol'. HDL, het 'goede cholesterol', voert cholesterol van de cellen terug naar de lever voor recycling of verwijdering, waardoor de vorming van plaque juist wordt verminderd. Een gebalanceerd cholesterolgehalte draagt dus bij aan je lichamelijke gezondheid! [4]

maintain the right cholesterol level

Om deze levels op het juiste niveau te houden hebben een paar dieet tips voor je op een rijtje gezet!

Eten dat cholesterol verlaagt

Er zijn voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je cholesterol verlagen, zoals bijvoorbeeld omega-6, omega-3 vezels, fytosterolen en noten [4].

Hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten en waarvan is bewezen dat ze het LDL-cholesterolgehalte verlagen! 

 

1. Haver 🌾

Haver is een uitstekende bron van vezels. Vezels zijn goed voor je hartgezondheid omdat ze het cholesterol kunnen verlagen en je bloedsuikergehalte positief beïnvloeden [4]. Ze zorgen er namelijk voor dat zetmeel en suikers uit eten langzamer worden opgenomen, waardoor de bloedsuiker stabieler blijft. 

Daarnaast kunnen de andere voedingsstoffen van vezelrijke voedingsmiddelen je hart ook ten goede komen. Haver bevat bijvoorbeeld eiwitten (meer dan andere granen) en vitamines en mineralen zoals mangaan, fosfor, koper, vitamine B1 (en nog veel meer) [9]. En laat haver nou net een van de belangrijkste ingrediënten zijn in onze Plenny maaltijden!

2. Vezelrijke groenten en fruit 🍇🍆

Zoals we al zeiden, is het aangetoond dat vezels het cholesterol verlagen. Er zijn groenten en fruit met een hoger vezelgehalte dan andere, en als het verlagen van je cholesterol prioriteit heeft, dan kun je deze overwegen. Enkele voorbeelden van vezelrijk fruit zijn appels, druiven, citrusvruchten en bessen. Deze bevatten veel pectine, een soort oplosbare vezels [5].

3. Soja

Soja schijnt ook een goede invloed te hebben op de gezondheid van het hart: wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van 25 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterol (de slechte soort!) Met 5% tot 6% kan verlagen [5]. Ook soja gebruiken we voor onze Plenny maaltijden.

4. Omega 3

Omega-3 verlaagt het LDL-cholesterolgehalte [5] en komt voor in bijvoorbeeld vette vis 🐟. Als je rood vlees of gevogelte vervangt met vis, beperk je de inname van verzadigde vetten die het LDL-cholesterolgehalte kunnen verhogen. Als je milieubewuster wilt zijn kun je ook kiezen voor plantaardige omega-3-bronnen, zoals ahiflower, lijnzaad, chiazaad, sleutelbloemolie, of algenolie. Voor onze 100% plantaardige Plenny Shakes gebruiken we lijnzaad als bron voor omega 3.

5. Plantaardige oliën

Plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, kunnen ook het LDL-cholesterol helpen verlagen. Maar gebruik mate! Of gebruik het om vetten van dierlijke producten te vervangen. [5]

6. Zaden

Zaden barsten van de voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid van je hart. Lijnzaad bevat bijvoorbeeld omega-3, vezels en fyto-oestrogeen - allemaal goed voor je hart! 

7. Noten 🥜

In een notendop: noten bevatten veel vezels, fytosterolen, eiwitten, en vitamines en mineralen [4]. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van ongeveer 60 gram noten per dag het LDL-gehalte met wel 5% kan verlagen [5]. 

8. Pure chocolade en wijn 🍷😉

Ja ja, je leest het goed! Je hoeft je favoriete versnaperingen niet op te geven om je cholesterol te verlagen, maar consumeer beide met mate ⚖️

Alcoholische dranken schijnen een positief effect te hebben op de gezondheid van het hart, omdat het de aanmaak van eiwitten in je lever kan verhogen. Dit bevordert het transport van HDL naar de bloedbaan en weer terug. [4]

Vooral een hoog percentage cacao is goed voor je cardiovasculaire gezondheid vanwege het relatief hoge vezel- en eiwitgehalte en het relatief lage suikergehalte vergeleken bij de chocolaatjes met een laag cacaogehalte en veel melk. Nogmaals, het verminderen van het aantal dierlijke producten dat je consumeert - zoals bijvoorbeeld melk - zal bijdragen aan het laag houden van je LDL-cholesterolgehalte. [5] Kies dus voor pure chocolade met een cacaogehalte van 75% of meer! 

 

Andere dingen die je voor je hart kunt doen 

Nu we je enkele voedingstips hebben gegeven, zullen we eens naar een paar methoden kijken die je in je dagelijks leven kunt toepassen om je hartgezondheid te verbeteren.

  1. Beweeg meer!
    Hoewel een paar per week sporten ideaal zou zijn, heeft niet iedereen daar tijd voor. Een gemakkelijke manier om dagelijkse aan je lichaamsbeweging te komen, is door kleine veranderingen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, neem de fiets of ga lopen in plaats van met de auto, enzovoort. Elke oefening waarbij je veel ademt, is goed voor het hart, omdat je het daarmee conditioneert. Je hart is een spier, en net als bij andere spieren, kun je het versterken door het te trainen.
  2. Probeer minder te stressen en meer te doen waar je van houdt
    Het verminderen van stress zal de druk op je hart verminderen en je gezondheid ten goede komen, aangezien je bloeddruk en hartslag onder controle houdt [7]. Diep ademhalen kan je helpen ontspannen als je gestrest bent - probeer bijvoorbeeld eens een meditatie! Dit geldt ook voor leuke dingen doen: zolang je tijd kunt vinden om je gelukkig en ontspannen te voelen, zul je ook je hart gelukkig houden. En één ding is zeker: met onze supersnelle en voedzame maaltijden hou je meer tijd over voor de leuke dingen! 
  3. Stoppen met roken
    Stoppen met roken kan erg moeilijk zijn, maar je hart zal je er dankbaar voor zijn. Je hebt alle redenen om te stoppen natuurlijk al 1000 keer gehoord, maar als je stopt (of in ieder geval mindert!), verminder je het risico op hartaandoeningen. [8]
  4. Was je handen!
    Meerdere keren per dag je handen wassen is een simpele manier om je gezondheid en daarmee je hart te beschermen. Infecties kunnen zwaar zijn voor het hart en kunnen gemakkelijk worden voorkomen door je handen schoon te houden!
  5. Je ideale gewicht bereiken en behouden
    Natuurlijk is er geen perfect universeel gewicht, maar je kunt het beste een gewicht vinden waar jij je prettig en en gezond bij voelt. Als je dat gewicht aanhoudt, kun je het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen verminderen [8]. Als je hier wel wat hulp bij kan gebruiken, kun je eens kijken naar handleidingen voor gewichtsverlies en gewichtstoename

 

Hoe wij je kunnen helpen

Als je dit artikel leest heb je vast al wel eens gehoord van Jimmy Joy. Onze shakes en repen bevatten veel van de ingrediënten die we hebben besproken: onze Plenny Shake Active en Plenny Bar bevatten lekker veel havermout, soja, zonnebloemolie en lijnzaad. En nog beter: ze zijn 100% veganistisch, wat betekent dat ze geen ongewenste transvetten of LDL-cholesterol uit dierlijke producten bevatten! Bovendien zitten ze boordevol gezonde mineralen en vitaminen.

 

Onze voedzame maaltijden zijn een gemakkelijke stap in de richting van een gezonder en meer plantaardig dieet, en je hart zal je daarvoor bedanken!