Het behouden van je gewicht kan best nog een lastig zijn, aangezien zoveel factoren invloed hebben op je gemiddelde gewicht.
Deze gids helpt je wanneer je je gewicht wilt behouden.
De gids bestaat uit drie delen.
- Gewichtsbehoud in het algemeen.
- Hoe je je gewicht behoudt nadat je bent afgevallen.
- Hoe je je gewicht behoudt nadat je bent aangekomen.
Elk deel bespreekt beknopt de best practices en geeft algemene voorbeelden voor het behouden van jouw gewicht in jouw situatie.
Hoe werkt gewichtsbehoud (Deel 1 van 3)
Als je dit artikel leest, heb je waarschijnlijk al je streefgewicht bereikt.
Goed gedaan!
Gewicht verliezen of aankomen doe je niet zo maar even. Het kost tijd, toewijding en geduld.
Dus geef jezelf een high-five dat je dit punt hebt weten te bereiken!
Als je eenmaal je streefgewicht hebt bereikt, heb je je volgende fase bereikt en ben je nog niet bij het eindstation. Jazeker, het behouden van je gewicht kan een interessante en leuke reis zijn.
Gewichtsbehoud: beïnvloedende factoren
Om je gewicht te behouden, moet je wat aanpassingen maken voor de langetermijnresultaten. Sommige factoren zullen in de loop der tijd veranderen. Het volgende moet je in gedachten houden:
- Je leeftijd. Naarmate je ouder wordt, zul je je moeten aanpassen om je gewicht te behouden, omdat je stofwisseling verandert.
- Fysieke inspanning kan verhogen of verminderen, afhankelijk van je energiebalans en mogelijk je magere spiermassa.
- Je gezondheidsstatus kan veranderingen doormaken. Dat wil zeggen, hormonale of metabolische. Medicatie kan ook van invloed zijn.
- Je dieetpatronen veranderen. Ofwel vrijwillig of onvrijwillig (voedselallergieën, intolerantie, enz).
Zoals Forrest Gump zei: "Het leven is als een doosje chocolaatjes. Je weet nooit wat je krijgt".
Wat moet ik weten over het behouden van mijn gewicht?
Net zoals met het afvallen of aankomen moet je je TDEE (total daily energy expenditure) opnieuw berekenen.
Om precies te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om een gezond gewicht te behouden, moet je weten hoe hoog jouw basaal metabolisme (BMR) is.
Hij zal hoger of lager zijn dan bij jouw startgewicht. Je kunt deze berekenen via deze pagina. Als je eenmaal de nieuwe cijfers hebt, kun je de volgende fases plannen.
Behoud jij je gewicht nadat je bent aangekomen of na het afvallen? Dit maakt het verschil in hoe je je gewichtsbehoud aanpakt.
Wat heb ik aanvankelijk gedaan om mijn doelgewicht te bereiken?
Wat waren de winnende factoren?
Dat wil zeggen, was er een bepaald trainingsprotocol of voedingsagenda?
Hoe meer kennis je hebt, hoe beter en gemakkelijker het zal gaan.
Wanneer je hieraan terugdenkt, identificeer je patronen en triggers gemakkelijker. Je voorbereiden op verschillende scenario's of zelfs tegenslagen zal je helpen om op koers te blijven.
Hoeveel calorieën heb ik nodig om op gewicht te blijven?
Als je niet wilt stoppen met afvallen of aankomen, moet je de door jou berekende onderhoudscalorieën binnenkrijgen.
Als je bijvoorbeeld gemiddeld 2000 calorieën per dag verbrandt, dan is dat waar je naar streeft.
Dit kan natuurlijk in de loop van de tijd variëren, dus we willen je graag een overzicht geven van hoe je die resultaten en je ideale gewicht onder controle kunt houden!
Gewichtsbehoud na gewichtsverlies (Deel 2 van 3)
Je hebt dus je streefgewicht bereikt. Geweldig!
Je doel bereiken is een, maar je gewichtsverlies behouden is een tweede.
Wist je dat slechts 20% van de mensen die op dieet gaan erin slagen om hun streefgewicht op de lange termijn te behouden? Dit klinkt misschien ontmoedigend, maar maak je geen zorgen! We hebben dit gedeelte voor je opgesteld om je te helpen je gewichtsverliesprestaties succesvol te behouden. [1]
Waarom komen mensen weer aan?
Goede vraag! Hier volgen drie veel voorkomende redenen:
- De veranderingen in de leefstijl waren niet houdbaar. Het gewicht werd bereikt door strikte regels en wilskracht in plaats van nieuwe gewoonten die op de lange termijn gemakkelijk te onderhouden zijn.
- Gewichtsverlies is bereikt door een (zeer) restrictief dieet zonder echte lessen over gezonde voeding op de lange termijn. Een hoogcalorische beperking kan je metabolisme verlagen en je eetlustregulerende hormonen op hol doen slaan!
- De verkeerde mindset. Het streefgewicht werd bereikt met kortetermijndoelen (lichaamsbouw, groepsdruk, etc.) in plaats van gezondheids- of prestatiegerelateerde doelen. Als je doel niet goed is, zal de wilskracht na verloop van tijd afnemen.
Spelen calorieën nog steeds een belangrijke rol?
Jazeker. Je hebt je doel bereikt door na verloop van tijd een negatieve caloriebalans te hebben - door calorieën uit voedsel te beperken en/of meer te verbranden.
Je bent bijvoorbeeld afgevallen door gezond te eten met ongeveer 1600 kcal per dag, in plaats van je benodigde 2000 calorieën. Als je dagelijkse behoefte nu ongeveer 1900 kcal is nadat je je TDEE opnieuw hebt berekend, moet je beginnen met het dichten van de kloof zodat je niet nog meer gewicht verliest.
De meeste mensen doen het normaal gesproken niet goed om meteen weer meer calorieën te eten, omdat dit de eetlust kan verhogen en kan leiden tot meer eten dan je van plan was.
Daarom moet je je calorieën week na week voorzichtig verhogen.
Bijvoorbeeld:
- Week een: inname van 1700 kcal per dag
- Week twee: inname van 1800 kcal per dag
...totdat je het aantal calorieën bereikt dat nodig is voor gewichtsbehoud.
Wees wel voorzichtig: een toename van koolhydraten en voedsel in het algemeen kan leiden tot het vasthouden van water, wat van korte duur is.
Geen paniek.
Als je het fijn vindt om je eten te volgen, denk er dan over om dit nog een tijdje te doen. Na een poosje zul je vinden dat je het allemaal onder controle hebt!
Pro-tip: als je denkt dat er grotere veranderingen zijn die jouw levensstijl beïnvloeden, is het altijd veiliger om een voedingsdeskundige om extra hulp en feedback te vragen.
Gewichtsbehoud na gewichtsverlies samenvatting
Om het je zo gemakkelijk mogelijk te maken hebben wij deze samenvatting gemaakt.
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Maak oefeningen onderdeel van je wekelijkse routine en sla de weerstandstraining niet over. Vetvrije massa verhoogt je metabolisme en BMR.
Studies tonen aan dat mensen die dagelijks 30 minuten trainen en gewichtheffen in hun routine opnemen, veel meer kans hebben om succesvol te blijven met het behouden van hun gewicht[1][2]!
Eet gezond
Houd je eiwitinname hoog, blijf gehydrateerd, eet je groenten en let op je suiker- en geraffineerde koolhydraatinname. Laten we dit eens opsplitsen.
- Eiwit geeft een vol gevoel en helpt overeten te verminderen. Het is ook gekoppeld aan een toename van hormonen die je eetlust op afstand houden [3]. Ook kan een hoge eiwitconsumptie (gericht op ongeveer 1,5 - 1,8g per kg lichaamsgewicht) de stofwisseling helpen verhogen dankzij de thermische effecten via de spijsvertering [4]!
- Ook kan een hoge eiwitconsumptie (gericht op ongeveer 1,5 - 1,8 g per kg lichaamsgewicht) de stofwisseling helpen verhogen dankzij de thermische effecten via de spijsvertering [4]! Je kan er heel veel van eten zonder je zorgen te maken over de hoeveelheden die je consumeert. De vitamines en mineralen die ze ons bieden, zijn niettemin belangrijk om ons lichaam op alle niveaus goed te laten functioneren.
- Beperk het eten van suikerhoudend voedsel en geraffineerde koolhydraten. Deze laatstgenoemde bevatten zeer weinig vitale voedingsstoffen en vezels, wat leidt tot minder verzadiging. Je zult je hongeriger voelen en je calorie-aanbeveling kunnen overtreffen zonder het te merken!
Houd je voedselinname bij en bereid je voor op tegenslagen
Alles wat je kunt meten, is beheersbaar. Hoe meer je leert over je gewoonten en voedselinname, hoe gemakkelijker het zal zijn om op veranderingen of zelfs kleine tegenslagen te reageren.
Door vooruit te plannen, voorkom je dat je overrompeld raakt als je een tegenslag krijgt.[5]
Als je er niet in slaagt om je voor te bereiden, steven je af op een mislukking.
Beheer stress en zorg voor voldoende slaap
Verhoogde stressniveaus verhogen het stresshormoon cortisol. Dit hormoon is gekoppeld aan een verhoogde eetlust en voedselinname en kan ervoor zorgen dat je impulsief eet [6].
Een gebrek aan slaap heeft ook invloed op het succes van je gewichtsverlies vanwege twee andere hormonen: leptine en ghreline.
Ghreline kan door een gebrek aan slaap verhoogd worden, waardoor er meer eetlust ontstaat.
Leptine, aan de andere kant, is een hormoon dat gelinkt is aan het beheersen van de eetlust en slaapgebrek heeft de neiging om dit te verlagen [7].
Wat een combinatie!
Oefen bewust eten en concentreer je op veranderingen in levensstijl in plaats van beperkende regels
Bewust eten omvat ook het leren begrijpen van je lichaam.
Wanneer voel je je vol?
Hoe beïnvloeden bepaalde situaties mijn gedrag?
Zijn er triggers waardoor ik dingen op een bepaalde manier doe?
Op de lange termijn kunnen bewust eten en duurzame veranderingen je daadwerkelijk helpen om op gewicht te blijven zonder dat je calorieën hoeft bij te houden, omdat je vertrouwen opbouwt in je lichaam en behoeften. [8]
Beperkende regels leiden vaak tot ontbering en negatieve gevoelens ten opzichte van voedsel. Wees realistisch over je doelen en veranderingen in levensstijl.
Checklist voor gewichtsbehoud na gewichtsverlies
We raden aan deze checklist een voor een toe te passen en de nieuwe gezonde gewoonten in de loop van de weken op te bouwen en te versterken.
- Probeer dagelijks minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Een stevige wandeling geldt ook. Doe wat je leuk vindt!
- Zorg voor voldoende rust: streef naar 7-8 uur slaap per nacht.
- Houd een dagboek bij om je gewoonten en vorderingen bij te houden.
- Vergeet de schijf-van-vijf niet: veel groenten, bladgroenten en seizoensfruit.
- Eet voldoende proteïne door bij elke maaltijd wat toe te voegen! Kijk hoe je 1,5g proteïne per kg lichaamsgewicht naar binnen kunt krijgen! [als voorbeeld: dat is 140g proteïne voor een persoon van 70 kg]
- Blijf gehydrateerd! Probeer minimaal 30-35 ml ongezoete thee of water per kg lichaamsgewicht te consumeren [voorbeeld: voor een persoon van 70 kg is dat minimaal 2,1 liter]
- Geniet met aandacht van je favoriete voedsel en neem de tijd wanneer je eet.
Een bemoedigend woord van onze voedingsdeskundige
"Hoe duurzamer en milder de veranderingen in je levensstijl zijn, hoe succesvoller je zult zijn om het gewicht eraf te houden. Zorg ervoor dat je wat langer alert blijft door je voedselinname in de gaten te houden (op een manier die je leuk en interessant vindt) en stap af en toe op de weegschaal om er zeker van te zijn dat alles onder controle is. Elke extra oefening helpt je ook om die verbluffende resultaten te behouden".
"Richt je op het leven als een gezond persoon met een hoge levensverwachting in plaats van te schakelen tussen afslankdiëten. In plaats van te proberen de "slechte dingen" weg te laten, integreer je meer van wat goed voor je is. Een gezonde levensstijl op de lange termijn biedt nog steeds ruimte voor je favoriete eten en ongezonde snacks."
"Gewichtsbehoud draait niet alleen om calorieën, maar ook om fysieke inspanning en mentale gezondheid! Dus, onthoud altijd dat je moet genieten en geef prioriteit aan de dingen die het leukst zijn, waardoor jij je goed voelt!"
Bedankt Holly!
Hoe behoud je je gewicht nadat je bent aangekomen (Deel 3 van 3)
Gefeliciteerd met het bereiken van je streefgewicht door die welverdiende kilo's erbij te krijgen! De meeste mensen zien aankomen als een gemakkelijkere taak, maar als je het op een gezonde manier wilt doen, moet je toch net zo veel inspanning leveren als de mensen die het willen afvallen!
We willen je graag wat houvast geven voor het behouden van deze nieuwe fysieke staat waar je heel trots op mag zijn!
Hieronder vind je een antwoord op de volgende vragen:
- Hoeveel calorieën moet ik innemen?
- Waarom vallen mensen af?
- Moet ik mijn trainingsroutine aanpassen?
- Hoe maak ik plannen voor succes op de lange termijn?
Uitvinden wat werkt en wat niet
Als je eenmaal je streefgewicht hebt bereikt, moet je aanpassingen maken aan je dieet en levensstijl om ervoor te zorgen dat je je aangekomen gewicht ook behoudt. Dit houdt in dat je moet begrijpen hoe je je lichaam zo ver hebt gekregen.
Het helpt je echt om na te denken over alle grote of kleine details die hebben geleid tot jouw succes. Je moet weten hoeveel maaltijden je per dag voor jou goed werkt. Ook de hoeveelheid slaap en training zullen je helpen bij het begrijpen van wat je moet blijven doen.
Een herberekening van je dagelijkse behoeften is je uitgangspunt.
Hoeveel calorieën moet ik innemen?
De hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt om een bepaald gewicht te behouden is afhankelijk van heel wat factoren!
Welnu, sommige dingen zullen niet veranderen, zoals je geslacht en lengte. Natuurlijk heb je voor aanvang van je gewichtstoename (hopelijk) berekend hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt! Met een paar extra kilo's zul je nu meer verbranden!
Laten we eerst eens kijken naar hoeveel calorieën je verbrandt.
Bijvoorbeeld, je begon met het verbranden van 2000 kcal per dag voor de gewichtstoename. Om aan te komen, ben je dan begonnen met het consumeren van 2500 kcal om erboven te zitten!
Misschien heb je al aardig wat lichaamsmassa erbij gekregen, wat heeft geleid tot een nieuwe dagelijks calorieverbranding van 2300 kcal.
Als je doorgaat met het eten van 2500 kcal, zul je waarschijnlijk nog meer aankomen!
Dus om te blijven waar je nu bent, moet je terugkeren naar je daadwerkelijke cijfers. Het is handig wanneer je weet wat je hebt gegeten.
Het weglaten van die extra 200 kcal kan er simpelweg in hebben geresulteerd dat je een snack minder eet of de portiegrootte van een van je maaltijden hebt gereduceerd.
Waarom val ik af?
Het kan best frustrerend zijn om te zien dat je gewicht niet hetzelfde is als hoe je het zou willen hebben. Gewichtsverlies kan vele redenen hebben.
- Stress en een hectisch leven kunnen er gemakkelijk toe leiden dat je maaltijden overslaat, waardoor je niet het aantal calorieën binnenkrijgt dat nodig is.
- Cafeïne kan ook hand in hand gaan met een druk schema. Niet dat koffie een probleem is, maar voor veel mensen kan koffie leiden tot een verminderde eetlust. We herinneren onze maaltijden en snacks minder gemakkelijk als we geen honger hebben. Het is waard om na te denken over je koffie-inname als gewichtsverlies voor jou een ding is.
- Roken vermindert de eetlust en kan gewichtsverlies veroorzaken (naast zwarte longen...).
- Tijdmanagement en prioritering zijn ook factoren. Als het eten van je maaltijden gewoon niet zo belangrijk is en je andere dingen in de weg laat staan, verlies je kansen om bij te tanken en de benodigde calorieën binnen te krijgen.
Moet ik mijn trainingsroutine aanpassen?
De spiermassa die je hebt opgebouwd en opgedaan, heeft constante aandacht nodig. Vetvrije massa verbrandt meer calorieën in een rusttoestand dan andere weefsels.
We raden je daarom aan om door te gaan met de routine die je hebt opgesteld om je doel te bereiken. Weerstandstraining en gewichtheffen is een geweldige manier om de verkregen lichaamsmassa te behouden.
Zo kun je bijvoorbeeld je training uitbreiden door te gaan hardlopen als je daar zin in hebt. Houd alleen wel in gedachten dat je met bijvoorbeeld een snack moet compenseren voor de extra verbrande calorieën!
Hoe maak ik plannen voor succes op de lange termijn?
Laten we ervoor zorgen dat je een goede richtlijn hebt voor het onderhouden van alles wat je tot nu toe hebt bereikt! Het ergste dat je kunt doen, is alleen maar hopen dat alles hetzelfde blijft, zonder dat je er werk voor hoeft te doen.
Maak je geen zorgen, het is niet zo erg als het klinkt. Deze checklist geeft je de juiste richting om op koers te blijven!
- Blijf de dingen doen die goed voor je werken. Als je de reis naar je streefgewicht hebt gedocumenteerd, heb je zeker acties gezien die succesvol waren. Doe de dingen die voor jou werken, het is niet nodig om zonder goede reden te beginnen met experimenteren :-)
- Plan vooruit. Wanneer je weet wat er in jouw planning gebeurt, kun je ervoor zorgen dat je goed voorbereid bent en dat je alles bij de hand hebt! Je hoeft geen volledige week voor te bereiden, maar elke 2-3 dagen plannen helpt veel.
- Deel je doelstellingen met de mensen die jou steunen. Door over je acties en doelstellingen te praten, blijf je op schema en vergroot je het succes op de lange termijn, aangezien anderen je zullen aanmoedigen.
