Cafeïne en L-theanine: het goede, het slechte en de mythen

We weten allemaal dat wanneer je zegt: “ik heb koffie nodig”, je er eigenlijk bedoelt: “ik heb cafeïne nodig” – en het lijkt erop dat we er maar niet genoeg van kunnen krijgen. Maar koffie en cafeïne worden ook geassocieerd met negatieve effecten: slapeloosheid, hypertensie, uitdroging, en nog meer. Aangezien veel mensen koffie drinken, vaak ook meerdere keren per dag [1], vonden wij het als makers van nutritioneel compleet voedsel belangrijk om te uit te zoeken of deze negatieve associaties eigenlijk wel waar zijn.

Het goede, het slechte en de mythen

Velen zullen zich hier vast in herkennen: als we ‘s ochtends zouden moeten kiezen tussen koffie of een boterham, zouden we eerst een slok koffie nemen – niet alleen omdat we het lekker vinden, maar omdat we het nodig hebben. Onze ogen zijn nog zwaar, we zijn mentaal en fysiek nog traag, en we hebben zo het gevoel dat als we moesten kiezen tussen terug naar bed gaan, of een kop koffie drinken, dat we beter dat laatste kunnen doen. We houden namelijk liever onze baan nog even. 

Maar waarom hebben we het nodig?

Wanneer cafeïne wordt opgenomen door je lichaam, gaat een deel naar je hersenen. Hier gaat het de strijd aan met adenosine, een neurotransmitter die ervoor zorgt dat je je slaperig voelt [2]. 

Gedurende de dag creëert je lichaam adenosine - omdat je fysiek werk doet of omdat je je hersenen intensief gebruikt. Adenosine dwaalt dan een beetje rond in het lichaam totdat het een receptor vindt waar het zich aan kan binden, waarna je spieren ontspannen je je slaperig zal gaan voelen [3, 4]. Maar cafeïne voorkomt dat. De chemische structuur van cafeïne lijkt namelijk op die van adenosine, maar is niet hetzelfde, waardoor het zich niet bindt aan die adenosinereceptoren, maar ze wel blokkeert [5]. Stel je voor dat je hond op jouw favoriete stoel springt. Het is niet zijn stoel, maar tóch gaat hij er op zitten. Het lef! 

 

 

Idealiter word je wakker zonder adenosinemoleculen in je lichaam. Als je goed slaapt, zouden ze namelijk door je lichaam verwerkt en weggewerkt moeten zijn [6], maar als je niet goed (genoeg) slaapt, blijven sommigen van deze moleculen rondhangen. En dan word je duf wakker.

Cafeïne kan ook de reden zijn waarom je duf wakker wordt: omdat cafeïne adenosine blokkeert, hopen de adenosinemoleculen zich op [7]. Tegen de tijd dat de cafeïne is uitgewerkt en adenosine zich weer kan binden, is de dag vaak al bijna voorbij en moet overgebleven adenosine in je slaap worden verwerkt. Maar omdat er zoveel van over is gebleven word je waarschijnlijk wakker met een deel van die overgebleven adenosine in je lichaam. Had je nou maar die after-dinner espresso niet gedronken! 

Hoe dan ook, cafeïne heeft dus handige eigenschappen en staat erom bekend je wakker en scherp te houden. Maar het kan ook een vicieuze cirkel veroorzaken: je drinkt koffie omdat je moe bent, waardoor je ‘s ochtends niet uitgerust wakker wordt, waardoor je koffie gaat drinken, waardoor je weer… Je snapt het. Maar cafeïne wordt ook nog geassocieerd met andere dingen. Blijf lezen om erachter te komen waar deze claims vandaan komen, en of ze nou wel of niet waar zijn.

Cafeïnehoudende dranken dehydrateren je lichaam

Cafeïne zelf is dehydraterend: het heeft een mild diuretisch (urineafdrijvend) effect [8, 9]. Dit houdt in dat het ervoor zorgt dat je meer urine produceert, en dus meer vocht verliest. Dit urineafdrijvende effect is waarom deze mythe nog bestaat. Maar om echt een significant effect te hebben op jouw hydratiestatus zou je minstens 500mg cafeïne per dag binnen moeten krijgen. Dat staat gelijk aan ongeveer 5 kopjes koffie[10–12]. Het is waar dat cafeïne ervoor zorgt dat je meer vocht verliest, maar omdat je de cafeïne drinkt als koffie - en dus met een flinke hoeveelheid water - compenseer je voor dat verlies. 

Kortom: koffie en andere cafeïnehoudende dranken zullen je niet dehydrateren, en al helemaal niet als je met mate drinkt.

Koffie of cafeïne zorgt voor constipatie 

De mythe dat koffie je dehydrateert zou de reden kunnen zijn waarom ook wordt geloofd dat het constipatie zorgt. Oke, dehydratie kan leiden tot constipatie: als je te veel vocht verliest blijft er niet genoeg vocht over om je ontlasting te verwerken. Maar zoals besproken zorgt koffie dus helemaal niet voor dehydratie! En als je de hele dag door niet alleen maar koffie drinkt, maar daarnaast ook wat water, dan compenseer je al helemaal dat diuretische effect van de cafeïne. Zo is er dus geen kans dat er constipatie optreedt.

Sterker nog, koffie kan zelfs een mild laxerend effect hebben – niet op zichzelf,  maar in combinatie met maagzuur. Uit een onderzoek uit 1986 is gebleken dat zowel cafeïnehoudende als cafeïnevrije koffie de productie van gastrine stimuleren [13]. Gastrine is een hormoon dat de spijsvertering bevordert en versnelt, waardoor je sneller naar de wc moet [14]. Uit een andere studie is gebleken dat als je een kop koffie drinkt in de ochtend, dit nog sneller gebeurt: al ongeveer twintig minuten nadat de proefpersonen hun koffie hadden gedronken moesten ze naar de wc [15]. Niet iedereen zal dit effect hetzelfde ervaren, en de effecten van cafeïne verschillen dan ook per  persoon. Maar wat we dus kunnen concluderen is dat koffie wel een effect heeft op je stoelgang, maar het dus eerder je stoelgang zal bevorderen dan blokkeren! 

Cafeïne zorgt voor slapeloosheid

Cafeïne kan slaapproblemen veroorzaken – zeker als je te laat nog  koffie drinkt. Gemiddeld duurt het ongeveer 6 uur voordat cafeïne is uitgewerkt, dus als je een paar uur voordat je gaat slapen koffie drinkt, zou dat wel eens kunnen betekenen dat je 5 miljoen schaapjes moet gaan tellen voordat je in slaap kan vallen [16]. Volgens sommige onderzoeken kan cafeïne ook de kwaliteit van je slaap verminderen als je te veel consumeert (meer dan 400mg per dag) [17–19], maar volgens een andere studie heeft het drinken van cafeïnehoudende drankjes helemaal geen significante band met slaapkwaliteit [20].

 

 

Wanneer cafeïne in de ochtend in lage of matige hoeveelheden wordt geconsumeerd, zullen mensen die doorgaans geen slaapproblemen hebben deze ook niet krijgen. Mensen die vaker slaapproblemen ervaren hadden overigens ook niet het gevoel dat cafeïne hun problemen verergert [21]. Natuurlijk geldt dit alleen als je geen gen hebt dat je gevoeliger maakt voor de effecten van cafeïne. 

Dus, wees gerust. Als je let op hoeveel cafeïne je consumeert en dit laag houdt, zou je genoeg slaap moeten kunnen krijgen! Als je precies bij wil kunnen houden hoeveel cafeïne je nou consumeert kun je onze Plenny Shake Koffie eens proberen. Elke maaltijd shake bevat 25mg cafeïne, dus dan weet je precies waar je aan toe bent! 

Cafeïne zorgt voor hypertensie

Een andere mythe die vaak geloofd wordt is dat cafeïne kan zorgen voor hypertensie. Voordat we hier dieper op ingaan is het misschien belangrijk om te kijken wat dit nou precies inhoudt.

Als je hypertensie hebt betekent het dat je bloeddruk continu hoog is, voor een lange tijd. Iedereen heeft een andere bloeddruk, en wat hoog kan zijn voor een ander kan normaal zijn voor jou. Maar wanneer je bloeddruk relatief hoger blijft gedurende het grootste deel van de dag zou er een diagnose kunnen worden vastgesteld waarin staat dat je last van hypertensie hebt. Oftewel: hoge bloeddruk [22].

Dus, waarom geloven mensen dat cafeïne kan zorgen voor hypertensie? Uit onderzoek blijkt dat een kop koffie met 140mg cafeïne je bloeddruk inderdaad kan verhogen, maar slechts voor 2 tot 3 uur nadat je het drinkt [23]. Het is nog onduidelijk waarom – het is enkel vastgesteld dat het gebeurt. Omdat koffie inderdaad voor korte tijd de bloeddruk verhoogt zou je kunnen zeggen dat je dan een verhoogde bloeddruk hebt, maar dat betekent niet dat je een hoge bloeddruk hebt [24]. Er is ook geconcludeerd dat de bloeddrukverhogingen groter zijn bij mensen die niet regelmatig cafeïne consumeren [25]. Op basis van deze onderzoeken zouden we dus kunnen concluderen dat cafeïne je geen hypertensie geeft, maar alleen zorgt  voor een tijdelijke verhoging van je bloeddruk.

Als je wel hypertensie hebt, wordt het aangeraden dat je goed in de gaten houdt hoeveel cafeïne je precies consumeert. Je mag best dagelijks een kopje koffie drinken, aangezien het onwaarschijnlijk is dat het een significant effect heeft op je bloeddruk, maar als je langzaam je cafeïne-intake verhoogt, of als je plotseling cafeïne drinkt terwijl je dit nooit doet, kan het er wel voor zorgen dat je bloeddruk omhoog gaat [26].

Jij kent jezelf natuurlijk het beste, dus gebruik deze informatie om te kijken wat van toepassing is op jou. Als je altijd ‘s ochtends koffie drinkt en last van hypertensie hebt, hoef je je geen zorgen te maken. En als je geen hypertensie hebt en elke dag koffie drinkt, hoef je je ook geen zorgen te maken. Cafeïne zorgt er niet voor dat je hypertensie krijgt, maar als het in de familie zit, zou het raadzaam zijn om je bloeddruk regelmatig te laten meten, omdat genen wél een rol spelen in of je het krijgt of niet [27].

Cafeïne helpt met afvallen

Is koffie het magische drankje dat je helpt afvallen? Verschillende studies kwamen met verschillende antwoorden: sommigen kwamen tot de conclusie dat het een grote rol speelt, terwijl anderen zeggen dat het niet te bepalen is of koffie zo’n grote rol speelt. Laten we een kijkje nemen naar de bevindingen.

Allereerst, onthoud dat de hele ‘koffie helpt met afvallen’-claim draait om zwarte koffie. Een kop koffie bevat minder dan 5 calorieën als je het zwart drinkt, maar kan er voor zorgen dat je aankomt als je er veel suiker, melk of room bij doet - gezien je calorie-intake dan flink hoger wordt [28]. Logisch, toch?

Als je dat in je achterhoofd houdt is het misschien wel logisch waarom koffie kan helpen bij het afvallen. Gezien een kopje koffie weinig calorieën bevat is het een stuk beter dan het drinken van een glas Cola. Afvallen gebeurt als je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt, dus als je minder calorieën drinkt door een drankje dat hoog is in calorieën te vervangen met een drankje dat minder calorieën bevat, dan zet je al een stapje in de goede richting (als je daarnaast ook andere stappen onderneemt).

Er is ook onderzoek dat beweert dat cafeïne je stofwisseling stimuleert [29, 30]. Een snelle stofwisseling betekent dat je meer calorieën verbrandt als je… niets doet! Yay! Maar wacht even, want dit geldt niet voor iedereen. Zoals we al eerder zeiden verschillen de effecten van cafeïne per persoon, dus verwacht vooral niet te veel. 

Een ander effect van cafeïne is dat het je hongergevoel kan verminderen. Uit een onderzoek uit 2014 blijkt dat het dagelijks drinken van koffie ervoor zorgde dat het hongergevoel bij de proefpersonen afnam, omdat het ghrelinegehalte in hun bloed afnam [31]. Ghreline is het hormoon dat ervoor zorgt dat je honger “voelt”: het heet daarom ook wel het hongerhormoon [32]. Bovendien kunnen koffie en cafeïne ervoor zorgen dat er meer wordt gemaakt van het verzadigingshormoon peptide YY [33, 34]. Dit zou dus kunnen betekenen dat je minder gaat eten.

Daarentegen hebben ander onderzoeken het tegenovergestelde geconcludeerd: uit sommige onderzoeken bleek dat de inname van cafeïne ervoor kan zorgen dat je afvalt, maar het effect is klein, en of het nou echt klinisch relevant is blijft nog maar de vraag [35].


Andere onderzoeken concludeerden dat cafeïne er zelfs voor kan zorgen dat je aankomt. De reden hiervoor is dat cafeïne ervoor kan zorgen dat de minder slaapt. Over het algemeen is genoeg slaap krijgen al belangrijk, en als je wil weten waarom, raden we je aan om ons artikel hierover te lezen. In dit geval kan te weinig slaap ervoor zorgen dat je minder leptine in je lichaam hebt [36], en meer ghreline krijgt. Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je minder honger krijgt, en ghreline, zoals we eerder al zeiden, zorgt ervoor dat je honger krijgt. Dit leidt tot het krijgen van cravings voor eten dat calorierijk is [37] en als je naar die cravings luistert kun je aankomen. Verder betekent minder slapen meer tijd om te eten. Dus als je niet goed bent in het bedwingen van die cravings kun je maar beter wat eerder naar bed gaan! 

Als afvallen jouw doel is, lees dan ons artikel over afvallen!

Dus… Het is niet slecht voor je?

Koffie, of cafeïne zelf is niet slecht voor je – als je koffie drinkt of cafeïne consumeert met mate, dan zou je geen problemen moeten hebben - mits je gezond bent en niet allergisch bent voor één van de ingrediënten. Zolang je met mate drinkt, en niet te laat een bakje koffie achterover gooit, kan cafeïne je de boost geven die je nodig hebt in de ochtend. Als cafeïne op zichzelf niet helpt en je het gevoel hebt dat je je niet kan focussen, kun je misschien een combinatie van cafeïne en L-theanine proberen.

L-wat!?

L-theanine! Huh, heb je daar nog nooit van gehoord? Grapje, je bent echt niet de enige hoor. We leggen het uit:

L-theanine is een aminozuur dat voornamelijk voorkomt in groene thee. Het is wat groene thee die unieke smaak geeft [38] en wat bovendien de mentale functie schijnt te bevordereren. L-theanine heeft namelijk dezelfde chemische structuur als glutamaat [39], een neurotransmitter met een prikkelende eigenschap. L-theanine bindt zich aan glutamaatreceptoren maar heeft in tegenstelling tot glutamaten juist een remmend effect. Als de de l-theanine zich aan de glutamaatreceptoren bindt, stimuleert dat de productie van de neurotransmitter GABA: een stressregulerende neurotransmitter die helpt bij het verlichten van angst [40]. Kortom, het consumeren van L-theanine zorgt ervoor dat je ontspant zonder er suf van te worden, omdat het je bloeddruk verlaagt of laag houdt.

 

 

L-theanine kan ook zorgen voor betere focus. Een onderzoek uit 2012 observeerde dat mensen die L-theanine innamen minder fouten maakten in een aanhoudende aandachtstaak en een betere focus hadden [42]. In andere onderzoeken zagen ze dat L-theanine in combinatie met cafeïne nog betere resultaten leverde [43]. Mensen die zowel cafeïne als L-theanine hadden geconsumeerd waren beter in het schakelen van één ding naar het ander, en waren hier sneller en nauwkeuriger in dan mensen die deze combinatie niet hadden gehad [44].

Dus, cafeïne op zich is al gunstig als je graag wakker wil blijven en je je minder vermoeid wil voelen, en blijkbaar zorgt L-theanine in combinatie van cafeïne ervoor dat je ook een betere focus hebt! 

Dus… Ik kan gewoon honderd liter koffie drinken?

Wat? Nee, heb je soms niet opgelet?! Drink niet te veel! Cafeïne heeft goede eigenschappen, maar je moet zeker niet alle koffie drinken die je tegenkomt. Zolang je niet overdrijft en je cafeïne-intake onder de 400mg per dag blijft, zit je goed. Dus, zeggen we dan dat je je koffie moet mengen met je groene thee? Je mag natuurlijk best experimenteren met koffie-thee combinaties, maar om het vooral niet te moeilijk te maken hebben wij de Plenny Shake Chai Latte ontwikkeld: een maaltijdshake met 96 mg cafeïne en 250mg L-theanine. 

En als je liever je cafeïne-cravings verzadigt met iets waar je je tanden in kunt zetten, hebben we de Plenny Bar Hazelnoot & Koffie! Met 90mg cafeïne en 225mg L-theanine per reep van 400 calorieën! 

Beide zijn handig voor onderweg, kunnen ’s ochtends je koffie en ontbijt vervangen, en helpen je om gedurende de dag gefocust te blijven! Ze zitten ook boordevol met vitamines en mineralen, en nog veel meer lekkers en gezonds.

Dus, wat wordt het? Een bakkie pleur, of een nutritioneel complete maaltijd met dezelfde voordelen en nog vele andere?

Literatuurlijst

(1) NCA. (2020, 26 maart). NCA releases Atlas of American Coffee. Geraadpleegd van https://www.ncausa.org/Newsroom/NCA-releases-Atlas-of-American-Coffee 

(2) Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). The role of adenosine in the regulation of sleep. Current topics in medicinal chemistry11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654  

(3) Ursin, R., & Bjorvatn, B. (1998). Sleep-wake and eeg effects following adenosine a1 agonism and antagonism: similarities and interactions with sleep-wake and eeg effects following a serotonin reuptake inhibitor in rats. Sleep research online : SRO1(3), 119–127. 

(4) De Ligt, R. A., & IJzerman, A. P. (2002). Intrinsic activity at adenosine A1 receptors: partial and inverse agonism. Current pharmaceutical design8(26), 2333–2344. https://doi.org/10.2174/1381612023392874  

(5) Fisone, G., Borgkvist, A. & Usiello, A. (2004). Caffeine as a psychomotor stimulant: mechanism of action. CMLS, Cell. Mol. Life Sci. 61, 857–872. https://doi.org/10.1007/s00018-003-3269-3 

(6) Patel, K. (March 10, 2020). How does caffeine work in your brain? Geraadpleegd van https://examine.com/nutrition/how-caffeine-works-in-your-brain/

(7) Sleepscore. (z.d.). What Is Adenosine and How Does it Impact Sleep? Geraadpleegd van https://www.sleepscore.com/learn-about-adenosine/ 

(8) Marx, B., Scuvée, E., Scuvée-Moreau, J., Seutin, V., & Jouret, F. (2016). Mécanismes de l’effet diurétique de la caffeine [Mechanisms of caffeine-induced diuresis]. Medecine sciences : M/S, 32(5) 485–490. https://doi.org/10.1051/medsci/20163205015 

(9) Maughan, R.J. & Griffin, J. (2003, 18 november). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 16(6), 411–420.  https://doi.org/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x 

(10) Bird, E.T., Parker, B.D., Kim H.S., & Coffield, S.K. (2005, 15 september). Caffeine ingestion and lower urinary tract symptoms in healthy volunteers. Neurourology and Urodynamics 24(7), 611–615.   https://doi.org/10.1002/nau.20179 

(11) Neuhäuser-Berthold, M., Beine, S., Verwied, S.C., & Lührmann, P.M. (1997). Coffee Consumption and Total Body Water Homeostasis as Measured by Fluid Balance and Bioelectrical Impedance Analysis. Ann Nurt Metab, 41(1). https://doi.org/10.1159/000177975 

(12) Wemple, R.D., Lamb, D.R., & McKeever, K.H. (1997). Caffeine vs Caffeine-Free Sports Drinks: Effects on Urine Production at Rest and During Prolonged Exercise. Int J Sports Med, 18(1), 40–46. https://doi.org/10.1055/s-2007-972593 

(13) Acquaviva, F., DeFrancesco, A., Andriulli, A., Piantino, P., Arrigoni, A., Massarenti, P., & Balzola, F. (1986, april). Effect of regular and decaffeinated coffee on serum gastrin levels. Journal of clinical gastroenterology, 8(2), 150–153. https://doi.org/10.1097/00004836-198604000-00009 

(14) Tortora, G.J., & Grabowski, S.R. (1996). Principles of anatomy physiology (14e ed., p. 906).  New York, NY: HarperCollins College. 

(15) Brown, S.R., Cann, P.A., & Read, N.W. (1990, april). Effect of coffee on distal colon function. Gut, 31(4), 450–453. https://doi.org/10.1136/gut.31.4.450 

(16) Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170 

(17) Clark, I., & Landolt, H.P. (2017, februari). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70–78.  https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006 

(18) FDA. (2018, 12 december). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? Geraadpleegd van https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much 

(19) Watson, E.J., Coates, A.M., Kohler, M., & Banks, S. (2016, augustus). Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients, 8(8), 479. https://doi.org/10.3390/nu8080479 

(20) Choi, J. (2020, maart). Motivations Influencing Caffeine Consumption Behaviors among College Students in Korea: Associations with Sleep Quality. Nutrients, 12(4), 953. https://doi.org/10.3390/nu12040953 

(21) Youngberg, M.R., Karpov, I.O., Begley, A., Pollock, B.G., & Buysse, D.J. (2011). Clinical and physiological correlates of caffeine and caffeine metabolites in primary insomnia. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 7(2), 196–203. 

(22) WHO. (z.d.). Hypertension. Geraadpleegd van https://www.who.int/health-topics/hypertension 

(23) Kennedy, M.D., Galloway, A.V., Dickau, L.J., & Hudson, M.K. (2008). The cumulative effect of coffee and a mental stress task on heart rate, blood pressure, and mental alertness is similar in caffeine-naïve and caffeine-habituated females. Nutrition research (New York, N.Y.), 28(9), 609–614.  https://doi.org/10.1016/j.nutres.2008.06.003 

(24) Riksen, N.P., Rongen, G.A., & Smits, P. (2008). Acute and long-term cardiovascular effects of coffee: implications for coronary heart disease. Pharmacology & therapeutics, 121(2), 185–191. https://doi.org/10.1016/j.pharmthera.2008.10.006 

(25) Shah, S.A., Dargush, A.E., Potts, V., Lee, M., Millard-Hasting, B.M., Williams, B., & Lacey, C.S. (2016). Effects of Single and Multiple Energy Shots on Blood Pressure and Electrocardiographic Parameters. The American journal of cardiology, 117(3), 465–468. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2015.11.017 

(26) Chrysant, S.G. (2017). The impact of coffee consumption on blood pressure, cardiovascular disease and diabetes mellitus. Expert Review of Cardiovascular Therapy, 15(3), 151–156.  https://doi.org/10.1080/14779072.2017.1287563 

(27) Patel, R.S. (2017). Understanding the role of genetics in hypertension. European Heart Journal, 38(29), 2309–2312. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx273 

(28) Zeratsky, K. (2020, 4 april). I’m trying to lose weight. Should I cut back on coffee? [Expert mening]. Geraadpleegd van https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100#:~:text=A%20plain%20cup%20of%20brewed,5%20calories%20%E2%80%94%20and%20no%20fat.  

(29) Cornelis, M.C., Erlund, I., Michelotti, G.A., Herder, C., Westerhuis, J.A., & Tuomilehto, J. (2018). Metabolomic response to coffee consumption: application to a three-stage clinical trial. Journal of Internal Medicine, 283(6), 544–557. https://doi.org/10.1111/joim.12737 

(30) HSPH. (2020). Four cups of coffee a day associated with most loss of body fat. Geraadpleegd van https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/four-cups-of-coffee-modest-loss-of-body-fat/ 

(31) Bakuradze, T., Parra, G.A.M., Riedel, A., Somoza, V., Lang, R., Dieminger, N., et al. (2014). Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity. Food Research International, 63(C), 420–427. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2014.05.032 

(32) Müller, T.D., Nogueiras, R., Andermann, M.L., Andrews, Z.B., Anker, S.D., Argente, J., et al. (2015). Ghrelin. Molecular Metabolism, 4(6). 437–460. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2015.03.005 

(33) Greenberg, J.A. & Geliebter, A. (2012). Coffee, hunger, and peptide YY. Journal of the American College of Nutrition, 31(3), 160–166. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720023 

(34) Woods, S.C. & D’Alessio, D.A. (2008). Central control of body weight and appetite. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 93(11 Suppl 1), S37–S50. https://doi.org/10.1210/jc.2008-1630 

(35) Onakpoya, I., Terry, R., Ernst, E. (2011). The Use of Green Coffee Extract as a Weight Loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. Gastroenterology Research and Practice, 2011. https://doi.org/10.1155/2011/382852 

(36) Taheri, A., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062 

(37) Hicklin, T. (2016, 22 maart). Molecular ties between lack of sleep and weight gain. Geraadpleegd van https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain 

(38) Juneja, L.R., Chu, D.-C., Okubo, T.,Nagato, Y., & Yokogoshi, H. (1999). L-theanine – a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6-7), 199–204. https://doi.org/10.1016/S0924-2244(99)00044-8 

(39) WebMD. (n.d.). Theanine. Geraadpleegd van https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1053/theanine 

(40) Nathan, P.J., Lu, K., Gray, M., & Oliver, C., (2006). The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of herbal pharmacotherapy, 6(2), 21–30.  

(41) Wise, L.E., Premaratme, I.D., Gamage, T.F., Lichtman, A.H., Hughes, L.D., Harris, L.S., & Aceto, M.D. (2012). L-theanine attenuated abstinence signs in morpgine-dependent rhesus monkeys and elicits anxiolytic-like activity in mice. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 103(2), 245–252. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.08.008 

(42) Foxe, J.J., Morie, K.P., Laud, P.J., Rowson, M.J., De Bruin, E., & Kelly, S. (2012). Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology, 62(7), 2320–2327. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2012.01.020 

(43) Camfield, D.A., Stough, C., Farrimond, J., &  Scholey, A.B. (2014). Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 72(8), 507–522. https://doi.org/10.1111/nure.12120 

(44) Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A., & Rycroft, J.A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional neuroscience, 11(4), 193–198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513