Beginnersgids voor voeding

Je hebt misschien al verschillende  artikelen en blogs gelezen en bent een beetje in de war over alle wetenschap achter voedsel. Daarom is dit artikel jouw lexicon om de principes van voeding te begrijpen, en om je te helpen begrijpen wanneer welk artikel het waard is om verder in te duiken (spoiler: ze zijn het allemaal waard!)

 

plate nutrition cutlery

 

Ga snel naar de volgende secties:

  • Wat zijn calorieën?
  • Hoeveel calorieën heb ik nodig?
  • Wat zijn macronutriënten (koolhydraten, vezels, eiwitten, vetten)
  • Wat zijn micronutriënten (vitamines en mineralen)

     

    Wat zijn calorieën?

    Calorieën, of strikt genomen ‘kilocalorieën’, zijn een meetinstrument om de energie-inhoud van voedingsmiddelen te bepalen. De energie in voedsel wordt geleverd door macronutriënten, die variëren in het aantal calorieën dat ze bevatten; een gram koolhydraten en een gram eiwitten bevatten beide 4 calorieën, terwijl 1 gram vet 9 calorieën bevat!

      

    carrot doughnut nutrition

      

    Dus, wat gebeurt er met die energie in ons lichaam? Als je al eerder van de wet van behoud van energie hebt gehoord, zal het je niet verbazen dat er twee dingen kunnen gebeuren: je verbrandt de calorieën door de energie die ze leveren te gebruiken (door bijvoorbeeld) los te gaan in de sportschool, of de energie wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsgewicht (1–3).

        

    Hoeveel calorieën heb ik nodig?

    Het aantal calorieën dat je dat je dagelijks nodig hebt, wordt bepaald door drie factoren. Ten eerste wordt de hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam te laten functioneren als het in volledige rust is, de basale metabolische snelheid of stofwisselingssnelheid (BMR) genoemd. Dit is de energie die je nodig hebt voor basale levensondersteunende functies zoals regulering van de ademhaling, hartslag en lichaamstemperatuur.

      

    calories on fire

     

    Ten tweede is het thermogene effect van voedsel (TEF), de energie die nodig is voor de vertering, opname en verwijdering van het geconsumeerde voedsel. Dus je verbrandt in feite calorieën tijdens het eten!

    Ten slotte hebben de activiteiten van het dagelijks leven (ADL) invloed op je energiebehoefte. Dit zijn de calorieën die nodig zijn om je energie te geven voor je dagelijkse activiteiten. Dit hangt sterk af van je levensstijl en fysieke activiteiten. Zoals je waarschijnlijk wel hebt begrepen, kost twee keer per dag naar de sportschool gaan meer energie dan het kijken van je favoriete serie.

    Dus hoeveel calorieën moet ik eten als ik wil afvallen, aankomen, of mijn gewicht wil behouden? Terugkomend op de wet van behoud van energie, kan een andere hoeveelheid energie je helpen jouw doelen te bereiken. Als je op gewicht wilt blijven, wil je dezelfde hoeveelheden energie opnemen als de calorieën die je verbrandt. Dus als je calorieverbruik 2000 kcal is, zou je dit aantal ook moeten consumeren! In overeenstemming met deze theorie kan gewichtstoename worden bereikt door meer calorieën te consumeren dan je verbrandt! Op onze pagina Voeding en gezondheid kun je meer lezen over gewichtsbehoud, gewichtstoename en vetverlies (1–3).

     

    Macronutriënten

    Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die dagelijks moeten worden verkregen en in grote hoeveelheden door je lichaam worden gebruikt. Vandaar macro, wat ‘groot’ betekent! Zoals eerder al benoemd: zij zijn de belangrijkste energieleveranciers in onze voeding.

     

    macronutrients

      

    Er zijn drie groepen macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze groepen moeten verantwoordelijk zijn voor respectievelijk 40-70%, 10-35% en 20-40% van de calorieën in je dieet. De exacte aantallen zijn sterk afhankelijk van je levensstijl en doelen! Voor een diepgaand overzicht van de macronutriënten kun je dit artikel over de macronutriënten (1,2,4–6) lezen!

      

    Koolhydraten

    Koolhydraten zijn de belangrijkste energiedragers in voeding en zijn samengesteld uit de elementen koolstof, zuurstof en waterstof. Ze komen voor in een breed scala aan voedingsproducten, zowel gezond als ongezond. Koolhydraten kunnen zowel korte en licht verteerbare structuren hebben, als langere en complexe. Op basis hiervan kan onderscheid worden gemaakt in monosachariden (glucose, fructose en galactose), disachariden (lactose, sucrose en maltose) en polysachariden zoals zetmeel. Wist je dat alle koolhydraten zijn opgemaakt uit verschillende combinaties van monosacchariden? Zo halen we ook energie uit deze bron! Alle koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucosemoleculen. Deze zijn buitengewoon belangrijk omdat ze de directe energie leveren die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Sterker nog: rode bloedcellen, je hersenen en zenuwcellen gebruiken alleen glucose als energiebron! Een belangrijke voedingsstof dus.

    Als we het over koolhydraten hebben, gaat het om de kwaliteit. Dit betekent dat een adequate inname meer gericht is op het eten van koolhydraten die langzaam vrijkomen (met een langzaam effect op de bloedglucose) dan op de snelle koolhydraten die tot pieken kunnen leiden.

    Hiermee in lijn zijn de aanbevolen koolhydraatbronnen die passen bij een gezond voedingspatroon dus de complexe bronnen. Denk aan haver, rijst, en volkorenproducten. Wist je dat onze producten veel van deze bronnen bevatten waardoor je bloedglucose na een maaltijd stabiel blijft? Daarover lees je hier meer! (3,7-11)

      

    Vezels

    Hoewel vezels een aparte categorie krijgen, zijn het  eigenlijk een soort koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. In plaats daarvan dragen ze bij aan een goed functionerende spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verkleinen ze de kans op hart- en vaatziekten. Wist je dat vezels ook brandstof zijn voor de micro-organismen in onze darmen? Daarover lees je meer in dit artikel! (1,3,11–13)

      

    Eiwitten

    Eiwitten zijn essentieel in een gezond voedingspatroon. Ze vormen de basis van alle cellen, zijn het hart van alle organische activiteit en zijn belangrijk voor het onderhoud van spierstructuren. Daarnaast zijn ze onmisbaar bij de aanmaak van hormonen en enzymen. Hoewel eiwitten vooral bekend zijn in verband met spieren en spieropbouw, zijn ze ook aanwezig in botten, huid en haar!

    Eiwitten zijn gemaakt van vrije bouwstenen, aminozuren genaamd, waarvoor verschillende patronen zich vertalen naar verschillende eiwitten. In de spijsvertering wordt dit voedseleiwit weer afgebroken tot vrije aminozuren. Na het afbreken worden ze weer opgebouwd in de specifieke systemen die je lichaam op dat moment nodig heeft. Het proces van afbreken en opbouwen vindt continu plaats. Wist je dat de helft van je lichaamseiwitten in tachtig dagen wordt vervangen?

       

    protein building blocks

        

    De aminozuren die we zojuist hebben besproken, kunnen niet in ons lichaam worden opgeslagen, waardoor we ze op twee manieren moeten maken: door andere aan te passen of helemaal opnieuw beginnen. Negen aminozuren, bekend als de essentiële aminozuren, kunnen alleen via onze voeding worden verkregen. Zoals je wellicht weet, zijn dierlijke eiwitten de meest complete bronnen, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten, terwijl plantaardige eiwitten vaak één of meer essentiële aminozuren missen.

    Door onvolledige eiwitten te combineren, kan een volledige eiwitopname worden vastgesteld. Het combineren van rijst en bonen is de meest gebruikelijke manier om dit te doen, en geeft je alle essentiële aminozuren.  Als uitzondering op de regel bevat soja-eiwit alle essentiële aminozuren waardoor het een gemakkelijke bron is om in je dieet te implementeren! In deze blog lees je meer over proteïne en de benodigde hoeveelheden. (1,3,14–16)

      

    Vetten

    Vet is een van de belangrijkste energiebronnen van je lichaam. Zoals eerder besproken, levert 1 gram vet 9 calorieën per gram op. Vetten zijn belangrijk omdat ze essentiële vetzuren leveren die je lichaam nodig heeft voor het goed functioneren van je hersenen en spieren. Zoals je wellicht weet, kunnen we het in drie groepen verdelen; onverzadigde, verzadigde en transvetzuren! Of om het makkelijk te houden: de goede de slechte en de lelijke! Het meest relevante aspect van de verschillen van deze typen is hun algemene impact op de gezondheid.

    Onverzadigde vetten staan bekend als de gezonde soorten. Ze hebben dubbele bindingen waardoor ze bij kamertemperatuur vloeibaar zijn. Ze staan bekend om hun bijdrage aan een goed functionerend brein.

     

    fats

      

    Aan de andere kant heb je de verzadigde vetten die geen dubbele bindingen hebben en minder gezond zijn. Het verminderen van de inname van verzadigd vet houdt verband met een afname van het risico op hartaandoeningen. Niettemin kunnen sommige soorten verzadigde vetten, MCT's genaamd, gezond zijn, en meer onderzoeken richten zich momenteel op het bepalen in welke mate we ze in onze voeding zouden moeten toepassen. 

    Transvetten daarentegen moeten ten koste van alles worden vermeden. Gelukkig komen deze vetten door regulering steeds minder voor, want ons lichaam weet niet wat het ermee moet doen. Maar laten we met een positieve noot eindigen! De gezonde vetten hebben een positieve invloed op het goed functioneren van ons hart, waar je hier meer over leest. (1,17,18)

      

    Micronutriënten

    Micronutriënten is de verzamelnaam voor mineralen en vitamines. In tegenstelling tot macronutriënten leveren micronutriënten geen energie en moeten ze in kleinere hoeveelheden worden geconsumeerd. Wat ze niet minder belangrijk maakt! Vitaminen vergemakkelijken het vrijkomen van energie uit de macronutriënten. Daarnaast speelt elke vitamine zijn speciale rol als het gaat om tal van activiteiten door het hele lichaam. Mineralen zijn net zo belangrijk om in voldoende hoeveelheden te consumeren als vitamines. Ze beïnvloeden de vochtbalans en zijn nodig voor het opbouwen van structuren zoals botten en tanden. In dit artikel wordt elke micronutriënt diepgaand besproken! Wist je dat vitamines en mineralen ook essentieel zijn voor het in stand houden van een goed functionerend immuunsysteem? In dit artikel lees je meer over de wetenschap daarachter. (1,19)

     

    Bronnen

  1. Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2005). Understanding Nutrition. Thomson/Wadsworth.

 

  1. De Jong, F.M. (2016). Ons voedsel. Fontaine Uitgevers “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids” at NAP.edu [Internet]. [cited 2020 Apr 5]. Available from: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12

 

  1. Eiwitten | Voedingscentrum [Internet]. [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx#blok7

 

  1. Vetten | Voedingscentrum [Internet]. [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx

 

  1. Koolhydraten | Voedingscentrum [Internet]. [cited 2020 Feb 19]. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

 

  1. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates1. Adv Nutr. 2014 Nov 3;5(6):760–1.

 

  1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar 1;34(3):362–6.

 

  1. Lamothe LM, Lê K-A, Samra RA, Roger O, Green H, Macé K. The scientific basis for healthful carbohydrate profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019 Apr 12;59(7):1058–70.

 

  1. Harvard Health. A good guide to good carbs: The glycemic index [Internet]. Harvard Health. [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index

 

  1. Medicine I of. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids [Internet]. 2002 [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids

 

  1. Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr [Internet]. 2018 Jan 29 [cited 2020 Sep 2];2(3). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/

 

  1. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 04;8(2):172–84.

 

  1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118–30.

 

  1. Michelfelder AJ. Soy: A Complete Source of Protein. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43–7.

 

  1. Pendick D. How much protein do you need every day? [Internet]. Harvard Health Blog. 2015 [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

 

  1. Harvard Health. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between [Internet]. Harvard Health. [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

 

  1. WHO | Fats and fatty acids in human nutrition [Internet]. WHO. World Health Organization; [cited 2020 Apr 7]. Available from: https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_humannutrition/en/

 

  1. Harvard Health. Micronutrients have major impact on health [Internet]. Harvard Health. [cited 2020 Apr 9]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health