After dinner dip: ontstaan en preventie [Complete gids 2021]

Postprandial Somnolence 

Ken je dat gevoel van duf of slaperig zijn na een maaltijd? In dit artikel staat alles wat je moet weten over dit fenomeen, genaamd ‘postprandiale somnolentie’.

En weet je wat het mooie is?

Als je dit artikel hebt gelezen, kun je voorkomen dat je ooit nog in een after dinner dip terechtkomt, hoewel het misschien wel even kan duren voordat alle onderstaande informatie is verteerd.

Kleine hapjes, dus!

Daar komt het vliegtuig!

 

Wat is postprandiale somnolentie?

Als je ooit een dip hebt gehad na het avondeten of na de lunch, dan heb je te maken gehad met postprandiale somnolentie.

Laten we de woorden eens ontleden:

postprandiaal’ verwijst naar na de maaltijd...
somnolentie' verwijst naar slaperigheid.

Postprandiale somnolentie slaat dus op de slaperigheid of sufheid die je vaak ervaart na een maaltijd [1].

Je kunt het misschien beter onthouden als een duur woord voor het beter bekende 'after dinner dip'. De meeste mensen ervaren het als een gebrek aan energie en hebben het gevoel te moeten slapen.

Maak je geen zorgen, het is heel normaal als je dit af en toe hebt. En dat brengt ons bij onze volgende vraag...

 

Waarom krijg je last van postprandiale somnolentie?

Op deze plek wil je natuurlijk graag lezen:

"Dit zijn de drie redenen dat je een dip hebt na de lunch."

Helaas, de wetenschap zegt wat anders. Waarom?

Omdat er maar weinig wetenschappelijk bewijs is over postprandiale somnolentie. Wel of niet een energiedip of een slaperig gevoel hebben na de maaltijd varieert van persoon tot persoon. Je kunt je slaperig voelen of alleen maar wat minder energie hebben, of misschien wel allebei.

Daar komt nog bij dat de omstandigheden steeds veranderen. Dit alles maakt het lastig om het te bestuderen [2].

Toch hebben wetenschappers wel verschillende theorieën uitgewerkt. We nemen de meest voorkomende redenen onder de loep.

 

Het slaapcentrum in je hersenen wordt gestimuleerd

Een recente theorie over postprandiale somnolentie is dat die door een groep neuronen wordt beïnvloed, de zogenaamde ‘nucleus arcuatus’ (ARC).

Deze groep neuronen bevindt zich in de hypothalamus, een gebied dicht bij het centrum van je brein (bekijk het plaatje hieronder om te zien waar het zich bevindt). De ARC regelt de eetlust, en reageert op de verschillende signalen die je lichaam aan de hersenen doorgeeft. 

Je eetlust wordt grotendeels aangestuurd via signalen vanuit je lichaam. Een belangrijke signaalgever zijn peptiden, korte ketens van aminozuren.

Peptiden worden aangemaakt bij het eten van voedsel dat eiwitten bevat. Je lichaam produceert verschillende chemische stoffen tijdens de spijsvertering. Deze stoffen breken de eiwitten op in kleine eiwitketens, oftewel de peptiden. Zodra deze eiwitten klein genoeg zijn, kan je lichaam ze opnemen.

Nadat de ARC je lichaamssignalen heeft beoordeeld, stuurt deze de signalen naar de hypothalamus. Vanaf dit moment kan de ARC de slaapcentra stimuleren. Een andere mogelijkheid is dat het slaapcentrum wordt geactiveerd via signalen uit je lichaam, zonder dat de ARC daartussen zit [3]. 

 

De bloedtoevoer naar de hersenen verandert

Van alle theorieën die postprandiale somnolentie verklaren, luidt de meest gangbare dat de bloedstroom na een maaltijd opnieuw wordt verdeeld.

Het bloed wordt van de bloedvaten rond de hersenen naar de bloedvaten rond de darmen gepompt. Om precies te zijn: ze zeggen dat het bloed van het hart naar het maag-darmkanaal wordt geleid.

Door deze aanname is de theorie ook een van de meest betwiste rond het onderwerp postprandiale somnolentie. De bloedtoevoer naar je hersenen wordt van nature zorgvuldig en continu geregeld door je lichaam om normale lichaamsfuncties te behouden.

Neem lichaamsbeweging. Tijdens deze activiteit komt een grote hoeveelheid bloed in de spieren terecht, maar toch blijft bloedtoevoer naar de hersenen op peil [4]. Het is dus niet erg waarschijnlijk dat de herverdeling van bloed een verklaring kan zijn voor postprandiale somnolentie.
 

Waarschijnlijk vraag je je nu nog steeds af:

Hoe kan ik een after dinner dip voorkomen?

Als je meerdere studies bekijkt, zie je dat er meer onderzoek moet worden gedaan naar postprandiale somnolentie, aangezien er nog geen duidelijke oorzaak is gevonden.

Maar er zijn wel belangrijke conclusies die je wijzen op dingen die jij kunt doen om die dip na de lunch of het avondeten te voorkomen.

Met de volgende tips kun je je wapenen tegen een after dinner dip:

  • Let op je voedselinname
  • Eet goede macronutriënten
  • Slaap voldoende
  • Gecontroleerde porties
  • Beweeg na de maaltijd

Laten we deze methodes even doornemen en bespreken waarom ze helpen.

Let op je voedselinname

Eet geen grote hoeveelheden als je daarna nog productief wilt zijn. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende water drinkt. Je ervaart van nature een dip in je energieniveau op verschillende momenten van de dag vanwege je dag- en nachtritme [5]. Kortom: eet lichte maaltijden die jou genoeg energie geven voor de taken die je wilt doen en drink de hele dag door voldoende water. Makkelijker kunnen we het niet maken!

Concreet: zorg voor balans in je macronutriënten

Je gaat je in de regel slaperig voelen na het eten van vetrijke en koolhydraatarme maaltijden, in tegenstelling tot vetarme en koolhydraatrijke maaltijden [6]. Met andere woorden, als je maaltijden eet met meer koolhydraten in plaats van vetten, is de kans groter dat je geen after dinner dip krijgt. Aan de andere kant moet je ook te veel koolhydraten vermijden, omdat dit ook de kans op een slaperig gevoel kan vergroten. En niet te vergeten, je moet ook rekening houden met hoe actief je bent. Denk dus vooruit. Het gaat allemaal om evenwicht.

Slaap voldoende

De slaperigheid die je van nature ervaart dankzij je dag- en nachtritme, wordt erger als je slecht hebt geslapen. Er is een link tussen je slaap (of het gebrek eraan) en de grootte van je maaltijd. Ze zeggen dat slaapgebrek in combinatie met een zware maaltijd overdag ervoor zorgt dat je je nog slaperiger voelt [7].

Gecontroleerde porties

Je denkt misschien dat dit een open deur is, maar het is een van de dingen die de meeste studies noemen als een goede manier om de kans op een after dinner dip te verkleinen. Weet je nog waarom je überhaupt een after dinner dip krijgt? Je moet eten om je energie op peil te houden. Te veel eten kan leiden tot momenten van postprandiale somnolentie [8].

Beweeg na de maaltijd

Laat gelijk na het eten je bloed circuleren. Ga een eindje wandelen of speel een potje tafeltennis. Als je bloedsomloop op gang is, is de kans stukken kleiner dat je na de lunch een dip krijgt [9].

 

Conclusie

Postprandiale somnolentie is een ingewikkeld onderzoekstopic, maar we weten inmiddels genoeg om die ‘afterdinnerdipjes’ op afstand te houden. De meest waarschijnlijke oorzaak van postprandiale somnolentie is een signaal in je hersenen dat je slaapcentrum triggert. Deze signalen worden door je lichaam geactiveerd tijdens de spijsvertering. Daarom moet je, als je tenminste geen after dinner dip wilt, de juiste voeding in de juiste hoeveelheden eten, voldoende slapen en actief zijn na een maaltijd.

Bonustips:

Om je te helpen in de strijd tegen die dips na de lunch, na het avondeten of na wat dan ook, hebben we een complete maaltijdshake ontwikkeld, die alles in zich heeft wat je lichaam nodig heeft.

  • Let op je voedselinname: meng water met oplosbare plantaardige ingrediënten voor een complete, uitgebalanceerde maaltijdshake.
  • Eet goede macronutriënten: maaltijdshakes bevatten veel vezels en eiwitten. Ze worden aangevuld met de juiste hoeveelheid gezonde vetten.
  • Gecontroleerde porties: elke schep is 50 gram, en staat aan ongeveer 200 kcal.

 


Bronnen

  1. Orr, W. C., Shadid, G., Harnish, M. J., &; Elsenbruch, S. (1997). Meal Composition and Its Effect on Postprandial Sleepiness. Physiology &; Behavior, 62(4), 709-712. doi:https://doi.org/10.1016/S0031-9384(97)00012-7
  2. Murphy, K. R., Deshpande, S. A., Yurgel, M. E., Quinn, J. P., Weissbach, J. L., Keene, A. C., . . . William, W. J. (2016). Postprandial sleep mechanics in Drosophila. Elife, 5, e19334.
  3. Kim, S. W., &; Lee, B. I. (2009). Metabolic state, neurohormones, and vagal stimulation, not increased serotonin, orchestrate postprandial drowsiness. Bioscience Hypotheses, 2(6), 422-427. doi:https://doi.org/10.1016/j.bihy.2009.07.008
  4. Bazar, K. A., Yun, A. J., &; Lee, P. Y. (2004). Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Medical Hypotheses, 63(5), 778-782. doi:https://doi.org/10.1016/j.mehy.2004.04.015
  5. National Sleep Foundation, Food and Sleep, 2019.
  6. Wells, A. S., Read, N. W., Uvnas-Moberg, K., &; Alster, P. (1997). Influences of Fat and Carbohydrate on Postprandial Sleepiness, Mood, and Hormones. Physiology & Behavior, 61(5), 679-686.doi:https://doi.org/10.1016/S0031-9384(96)00519-7
  7. Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. 'Post-lunch' sleepiness during prolonged, monotonous driving - effects of meal size. Physiol Behav. 2012;105(4):1088-91. doi:10.1016/j.physbeh.2011.11.025. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938411005555?via%3Dihub
  8. Shukla C, Basheer R. Metabolic signals in sleep regulation: recent insights. Nat Sci Sleep. 2016;8:9-20. doi:10.2147/NSS.S62365. https://www.dovepress.com/metabolic-signals-in-sleep-regulation-recent-insights-peer-reviewed-article-NSS
  9. Matsumoto Y, Mishima K, Satoh K, Shimizu T, Hishikawa Y (2002). Physical activity increases the dissociation between subjective sleepiness and objective performance levels during extended wakefulness in humans. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030439400200335X